아연(Zinc)

 

이번에는 아연(Zinc)에 대해 알아보겠습니다.

 

아연은 우리 몸에서 철 다음으로 가장 많은 미량 무기질이며 몸의 모든 세포에 존재합니다.

 

아연은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 체내에서 아연을 생성하지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

 

 

◆ 아연의 역할

 

 

 

아연은 다음과 같은 신체 작용에 필요합니다.

 

 

• 유전자 발현

• 효소 반응

• 면역 기능

• 단백질 합성

• 상처 치유

• 성장

• 미각, 후각

 

 

 

<효소 반응>

 

아연은 신진 대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300 개 이상의 효소 활동에 필요합니다.

 

 

<면역 기능>

아연은 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다.

 

또한 아연은 피부 건강 , DNA 합성 및 단백질 생산에서도 필요합니다.

 

 

<성장, 상처 치유>

세포의 성장과 분열에서 아연이 쓰입니다.

 

 

<미각과 후각>

아연은 미각과 후각에도 중요한 역할을 합니다. 맛과 냄새를 느끼는 데 중요한 효소가 아연이 있어야 작동하기 때문에 아연 결핍은 맛이나 냄새를 맡는 능력을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

◆ 아연의 장점

 

 

 

아연이 체내에 풍부하게 있을 경우 다음과 같은 효과를 줄 수 있습니다.

 

 

• 면역 체계 강화

• 상처 치유 가속화

• 노화 관련 질병 위험 감소

• 여드름 치료에 도움

• 염증 감소

 

 

 

<면역 체계 강화>

 

아연을 복용하면 감염 위험을 줄이고 면역 반응을 촉진합니다. 또한 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다.

 

아연은 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍 시 면역 반응을 약화시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서는 하루 80 ~ 92 mg 의 아연을 복용한 결과 감기 증상이 빠르게 호전되었습니다.

 

 

<상처 치유 가속화>

 

아연은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에서 중요한 역할을 합니다.

그렇기에 일반적으로 병원에서 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 사용됩니다.

아연을 보충하면 사람들의 상처 회복 속도를 높일 수 있습니다.

한 연구에서 당뇨 합병증 족부 궤양이 있는 60 명의 환자를 대상으로 12 주 동안 하루 200mg의 아연을 복용했습니다. 그 결과 아연을 복용한 사람들은 위약 그룹에 비해 궤양 크기가 현저하게 감소했습니다.

 

 

<노화 관련 질병 위험 감소>

아연은 폐렴, 감염 및 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 노화 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

아연은 T 세포와 자연 살해 세포(NK CELL)의 활동을 강화합니다. 이는 산화 스트레스 완화, 면역 반응 개선으로 인해 감염을 예방합니다.

아연을 충분히 섭취하는 고령자는 인플루엔자 예방 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 능력이 향상됩니다. 

한 연구에 따르면 하루에 45mg의 아연을 복용하면 노인의 감염률을 거의 66 % 까지 낮출 수 있다고 합니다.

또한 4,200 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에서 비타민 E, 비타민 C 및 베타카로틴과 같은 항산화제 보충제와 아연 80mg 을 매일 복용한 결과 시력 손실이 감소하고 황반 변성의 위험이 현저하게 감소했습니다.

 

 

<여드름 치료에 도움>

 

여드름은 다음과 같은 이유로 생깁니다.

 

 

• 유분 과다

• 박테리아

• 염증

 

 

한 연구에 따르면 국소 및 경구 용 아연 치료는 염증을 줄이며 P. acnes 박테리아의 성장과 유분 활동을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 합니다.

여드름이 많이 있는 사람들은 체내 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 아연 섭취는 여드름 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

<염증 감소>

아연은 만성 염증을 유발하는 산화 스트레스를 줄이고 신체의 특정 염증 단백질 수준을 감소시킵니다.

한 연구에서 40 명의 노인을 대상으로 하루에 45mg의 아연을 복용시킨 결과 위약 그룹보다 염증 지표가 더 많이 감소했습니다.

 

 

 

◆ 아연 결핍 증상

 

 

 

아연이 체내에 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 성장 및 발달 장애

• 피부 발진

• 만성 설사

• 상처 치유 장애

• 행동 장애

• 면역력 저하

• 가늘어진 머리카락

• 식욕 감소

• 피부 건조

• 불임

 

 

다음과 같은 사람들은 아연이 결핍될 위험이 높습니다.

 

 

• 크론병 같은 염증성 질환 환자

• 채식주의자

• 임산부, 수유모

• 겸상적혈구빈혈 환자

• 영양실조에 걸린 사람

• 만성 신장 질환 환자

• 알코올 중독자

 

 

◆ 아연이 풍부한 식품

 

 

 

다음과 같은 식품에 아연이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

• 조개 - 굴, 게, 홍합, 가재, 조개

• 육류 - 소고기, 돼지고기, 양고기

• 가금류 - 닭고기

• 생선 - 가자미, 정어리, 연어

• 콩 - 병아리 콩, 렌즈 콩, 검은콩, 강낭콩 등

• 견과류 및 씨앗 - 호박씨, 캐슈, 대마 씨 등

• 달걀

• 통 곡물 - 귀리, 퀴 노아, 현미 등

• 야채 - 버섯, 케일 , 완두콩, 아스파라거스 및 비트 그린

 

 

 

육류 및 조개와 같은 동물성 식품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 아연이 다량 함유되어 있습니다.

하지만 콩, 야채 그리고 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견되는 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 비효율적으로 흡수됩니다.

 

 

◆ 아연 보충제

 

 

 

아연 과다 섭취를 피하려면 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 피하는 것이 좋습니다.

아연의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다.

임산부와 모유 수유중인 여성 은 각각 하루에 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다.

 

출처 : www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/

아연 결핍이 있어 고용량 아연 보충제를 복용해야 하는 경우가 아니라면 아연의 허용 가능한 상한 수치는 하루 40mg입니다. 

아연 보충제를 복용하는 경우 구연산 아연 (Zinc Citrate) 또는 글루콘산 아연 (Zinc Gluconate) 같은 흡수가 수월한 형태를 선택하는 것이 좋습니다. 산화 아연 (Zinc Oxide) 은 몸에서 흡수가 잘 되지 않으니 피하는 것이 좋습니다.

 

 

이상으로 아연 (Zinc)에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.