콜레스테롤(cholesterol)

이번에는 콜레스테롤(cholesterol)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

◆ 콜레스테롤이란 무엇인가요?

 

 

콜레스테롤(cholesterol)은 지질의 한 종류입니다. 지방 같은 물질로 우리의 간에서 자연적으로 생산해냅니다. 또한 세포와 특정 호르몬, 비타민 D를 만들 때 쓰이고 몸을 수리할 때도 쓰이는 몸에 꼭 필요한 녀석입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤은 물에 용해되지 않습니다. 그래서 콜레스테롤이 혈액 속을 돌아다니려면 지질단백질(lipoprotein)의 도움이 필요합니다. 

 

지질단백질은 지방과 단백질로부터 만들어진 물질입니다. 혈액 속에서 콜레스테롤과 트리글리세라이드(triglyceride)를 운반하는 역할을 합니다.

 

주요 지질단백질로는 저밀도 지질단백질(LDL, low-density lipoprotein)과 고밀도 지질단백질(HDL, high-density lipoprotein)의 2종류가 있습니다.

 

혈액 내에 과도한 저밀도 지질단백질(LDL)을 포함하고 있으면 고지혈증이라고 부릅니다. 이는 심근경색과 뇌졸중을 포함한 여러 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 하지만 혈액 내에 콜레스테롤 수치가 높아도 평상시에는 몸에 증상이 나타나지 않습니다. 그렇기에 주기적으로 콜레스테롤 검사를 하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

◆ 나쁜 콜레스테롤 (LDL)

 

 

저밀도 지질단백질(LDL)은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는데요. LDL은 콜레스테롤을 우리의 동맥으로 운반합니다. 혈액 내에 LDL 수치가 너무 높아지면 혈관 내에 콜레스테롤 벽을 세우기 시작합니다.

 

 

 

 

동맥을 막는 콜레스테롤

 

 

 

이 콜레스테롤 덩어리는 점차 침착되어 동맥의 통로를 좁게 만듭니다. 이를 동맥경화증이라고 합니다. 나중에 증세가 심해지면 혈류의 속도를 제한하여 혈전(혈액 응고)이 생깁니다. 만약 혈전이 심장이나 뇌의 혈관을 막게 되면 이는 심근경색과 뇌졸중을 초래합니다. 

 

미국 질병통제 예방센터에 따르면 미국인 30% 이상이 LDL 콜레스테롤 수치가 높다고 합니다. 평상시에는 증상이 나타나질 않으니 주기적인 체크가 필요합니다.

 

 

◆ 좋은 콜레스테롤 HDL

 

 

고밀도 지질단백질(HDL)은 '좋은 콜레스테롤'로 불리곤 합니다. HDL은 콜레스테롤을 간으로 되돌리는 역할을 합니다. 이는 콜레스테롤이 동맥 안에 쌓이는 것을 예방해줍니다.

 

그래서 우리 몸의 HDL 수치가 높을 경우 혈전이 생길 확률을 낮춰줌으로써 심근경색과 뇌졸중의 위험을 낮추어줍니다. 이 때문에 보통 고 콜레스테롤이라고 하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 지칭합니다. HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋으니까요

 

아래는 HDL과 LDL관련 표입니다. HDL 콜레스테롤은 60 이상, LDL 콜레스테롤은 100 이하가 좋습니다. 특이한 점은 LDL 콜레스테롤이 70 아래로 내려가면 관상동맥이라는 질환일 수 있다는 것입니다. 

 

 

 

 

콜레스테롤 수치 표

 

 

 

◆ 고지혈증의 증상

 

 

고지혈증의 증상은 전혀 없습니다. 심근경색이나 뇌졸중으로 갑작스러운 결과만을 내놓을 수 있기에 무서운 질환입니다. 하지만 다음과 같은 증상을 통해 고지혈증 상태일 것이라 추측해볼 수 있습니다.

 

 

• 과체중, 비만
• 패스트푸드, 과자 같은 건강하지 않은 식이 습관
• 운동을 하지 않는 경우
• 흡연자
• 가족 중에 고지혈증이 있을 경우
• 신장에 문제가 있는 경우
• 당뇨병
• 갑상선 기능 저하증

 

 

위와 같은 증상이 있을 경우 주기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

 

◆ 고지혈증이 생기는 이유?

 

 

다음은 콜레스테롤을 많이 함유한 음식입니다.

 

• 기름진 빨간 고기
• 동물의 간, 심장, 곱창 같은 장기
• 달걀 특히 노른자
• 고지방 유제품 : 치즈, 우유, 아이스크림, 버터

 

대부분 콜레스테롤을 많이 함유한 식품을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높을 거라고 생각할 겁니다. 실제 관공서의 권고사항에서도 콜레스테롤 함유 식품을 줄이라고 합니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

 

저를 포함해서 꽤 많은 사람들이 하고 있는 키토제닉은 탄수화물 섭취를 하루 30~50g 미만으로 제한하고 지방을 풍부하게 섭취하는 식이입니다. 최근 인터넷에 올라오는 정보들 중에 키토 제닉 다이어트를 하다가 고지혈증이 생겼다는 글을 보신 적 있으신가요? 없으실 겁니다. 분명 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 많이 먹는 식단인데 왜 그럴까요?

콜레스테롤은 섭취하는 양보다 간에서 만들어내는 양이 훨씬 더 많습니다. 또한 콜레스테롤이 함유된 음식을 많이 먹을 경우 간에서 생산하는 콜레스테롤 양을 조절합니다. 그렇다면 왜 고지혈증이 생기는걸까요? 

 

그 이유는 바로 탄수화물입니다!!  

 

사람을 대상으로 실험한 결과 포화지방 섭취량이 많은 실험군은 관상동맥경화증 진행이 거의 발견되지 않은 반면 탄수화물 섭취를 많이 한 실험군은 관상동맥경화증 진행이 다수 발견되었습니다. 

 

관련 논문 : www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1270002/

 

 

놀랍지 않습니까? 그럼 어떻게 해야 할까요?

 

 

◆ LDL 수치를 낮추는 방법

 

 

HDL이 LDL 수치를 낮추어 주기에 HDL 수치를 높여야 합니다. 또한 LDL은 콜레스테롤 이외에 트리글리세라이드도 운반하기에 트리글리세라이드 수치 또한 낮춰주어야 합니다.

 

다음과 같은 방법이 도움이 됩니다.

 

 

• 규칙적인 운동 - 하루에 최소 30분씩 일주일에 5일 운동하기. 규칙적인 운동은 트리글리세라이드 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 생성을 촉진시킬 수 있습니다. (산책하기, 계단 오르기)
• 설탕과 정제된 탄수화물 섭취 피하기 - 설탕, 포도당, 밀가루 등과 함께 과일에 들어있는 과당(fructose) 또한 피해야 합니다.
• 체중 감량 - 트리글리세라이드 수치가 심하게 높지 않으면 먹는 음식 양을 줄이는 게 좋습니다. 대사량 보다 많은 음식 섭취는 (특히 탄수화물) 트리글리세라이드 수치를 높여주고 지방량을 증가시킵니다.
• 좋은 지방 섭취 - 오메가3 지방산이 많이 포함된 음식을 먹습니다. (연어, 등 푸른 생선) 트랜스지방 섭취를 피합니다.
• 알코올 섭취 자제 - 알코올은 높은 열량을 가지며 설탕,과당같은 감미료가 첨가됩니다. 

 

 

개인적으로 키토제닉 다이어트를 추천하고 싶지만 사회생활 관련 문제나 지방을 많이 먹는 것에 대한 거부감이 있을 경우 다음 방법을 추천드립니다.

 

단당류는 먹지 말고 복합 탄수화물(다당류)을 먹으며 간헐적 단식을 병행하시길 바랍니다. 

 

 

 

◆ 의사가 다음과 같은 약을 처방할 수도 있습니다

 

 

● 스타틴 제재

 

보통 고 콜레스테롤 진단을 받으면 처방받는 약입니다. 간에서 콜레스테롤을 생성하지 못하게 막는 역할을 합니다.

 

종류 : 아토르바스타틴(atorvastatin-Lipitor), 플루바스타틴(fluvastatin-Lescol), 로수바스타틴(rosuvastatin-Crestor), 심바스타틴(simvastatin-Zocor)

 

 

● 나이아신(niacin)

 

니코틴산(nicotinic acid)으로도 불리며 트리글리세라이드 수치와 LDL 수치를 낮춰줍니다.

 

 

● 담즙 관련 약 : 콜레세벨람(colesevalam-Welchol), 콜레스티폴(colestipol-Colestid), 콜레스티라민(colestyramine-Prevalite)

 

 

● 콜레스테롤 흡수 억제제 : 에제티미브(ezetimibe-Zetia)

 

 

 

맛있게 음식을 먹으면서 살도 빼고 콜레스테롤 수치도 낮추고 그런 방법은 없을까요?

 

있습니다. 바로 키토제닉 식단을 하는 것이죠!!

 

콜레스테롤은 음식에 아주 적은 양밖에 없습니다. 아무리 많이 먹어도 간에서 생성하는 콜레스테롤 양을 초과하지 않습니다. 또한 음식으로 섭취하면 간에서 콜레스테롤 생산량을 낮추기에 체내 콜레스테롤 수치는 거의 항상 일정합니다.

 

지방이 나쁘다는 편견만 버릴 수 있다면 키토제닉 식단을 해보시는 것을 추천합니다.

 

182cm 에 118kg 로 공익판정을 받았던 저는 수많은 다이어트와 운동을 해봤지만 실패했습니다.

 

채식을 할 때는 2년 동안 고기를 먹지 않고 콩프로틴을 마시며 매일 2시간씩 헬스장에서 빡세게 운동했습니다. 그 결과 160kg 데드리프트, 한손 로우머신 80kg 를 들 수 있는 건강한 돼지가 되었습니다. 이때는 98kg 까지 뺐었지만 운동을 멈추니까 다시 원상복귀 하더군요.

 

그러던 어느 날 키토제닉이라는 식단을 접하고 2년간 지속했습니다. 초반 한 달은 단 것이 먹고 싶어서 괴로웠지만 지금은 전혀 단 것을 갈망하지는 않습니다.

 

지금 몸무게는 76kg입니다. 운동도 일주일에 1~2번 정도 집에서 간단하게 하는데 말이죠.

 

한번 키토제닉 식단을 3개월 이상 유지해본 사람은 탄수식단으로 돌아가지 않을려고 할 겁니다. 컨디션, 건강, 체중관리 등 모든 면에서 압도적으로 우월하니까 말이죠. 

 

콜레스테롤에 대해서 살펴보다 좀 다른 곳으로 빠졌지만 식이조절 및 건강관리 잘 하시길 바랍니다. 감사합니다.