간헐적 단식 (intermittent fasting)

이번에는 간헐적 단식(intermittent fasting)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

16 : 8 간헐적 단식

 

 

 

간헐적 단식이란 '무엇을 얼마나 많이 먹는가'와는 관련이 없습니다. '언제 먹고 언제 먹지 않는가'만이 중요합니다. 간헐적 단식은 체중 감량에 중요한 역할을 하는데요 왜 그런지 알아보겠습니다.

 

 

 

◆ 간헐적 단식이 세포와 호르몬에 끼치는 영향

 

 

1. 성장호르몬(growth hormone)을 촉진시킨다.

 

성장호르몬은 노화를 방지해주고 지방을 태우는 데 탁월합니다. 지방을 태우는 6가지 호르몬 중 제일 강력한 호르몬입니다. 팻 버닝(fat-burning) 호르몬은 이외에도 인슐린 유사 성장 인자(IGF, Insulin-like Growth Factor), 글루카곤 (Glucagon), 아드레날린(Adrenaline), 갑상선 호르몬(Thyroid Hormones (T3 & T4)), 테스토스테론(Testosterone)이 있습니다.

 

또한 성장호르몬은 근육을 성장시켜주고 근육의 손실을 방지하며 지방만 태우도록 해줍니다. 그래서 흔히 보디빌더들이 스테로이드와 함께 맞는 약물이기도 합니다. 

 

 

2. 헐액 내 인슐린(insulin) 수치를 줄여준다.

 

인슐린은 동화작용 호르몬입니다. 동화작용 (Anabolic)이란 세포조직을 만드는 작용을 말합니다. (ex) 지방세포, 근세포 등) 살아가면서 꼭 필요한 호르몬이지만 오로지 축적하는 기능만 하기 때문에 혈액 내 인슐린이 많은 상태일 경우 살이 찌게 됩니다.

 

혈액 내 인슐린 수치가 높을 경우 다음과 상황일 수 있습니다.

 

• 2형 당뇨병이거나 당뇨병 전 단계
• 성장 호르몬의 분비 방해
• 세포 내부가 포도당으로 가득 찬 상태
• 고혈당
• 인슐린 저항성 증가
• 탄수화물 위주의 식이습관

 

사람은 무언가를 먹을 때마다 인슐린이 분비됩니다. 하루 동안 조금씩 여러 번 음식을 먹는 사람의 경우 인슐린을 하루 종일 분비하는 것과 같습니다. 아래의 표는 인슐린 인덱스로 음식별 인슐린 분비량을 측정한 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

오른쪽 끝의 FII(Food Insulin Index)가 인슐린 분비 수치입니다. 높을수록 인슐린 분비량이 많은 것입니다.

 

간헐적 단식은 단식 시간을 길게 가져감에 따라 혈액 내 인슐린 수치를 낮출 수 있는 기회를 몸에게 줍니다. 

 

 

 

3. 자가포식(autophagy)

 

단식을 하게 되면 우리 몸은 자가회복단계를 실시합니다. 대표적인 자가회복단계로 자가포식이 있는데요 우리 몸이 스스로를 먹는다는 뜻의 진화적인 자기보존 메커니즘입니다. 

 

자가포식은 몸의 리셋 버튼을 누르는 것처럼 재활용과 청소를 동시에 합니다. 예를 들어 세포안의 노폐물, 기능이 고장난 단백질과 세포기관을 분해하여 재활용합니다. 게다가, 우리 세포에 축적된 다양한 스트레스 요인과 독소에 저항할 수 있게 생존력과 적응력을 높여줍니다.

 

간헐적 단식은 소화기관이 휴식할 수 있게 해주며 동시에 우리 몸이 자가포식을 할 수 있는 시간을 부여합니다. 만약 우리가 아침, 간식, 점심, 저녁, 야식 등 계속 끊임 없이 먹는 경우 소화기관은 쉴 수 없고 자가포식을 할 기회 또한 없어집니다.

 

 

4. 유전자 발현(gene expression)

 

단식을 하게 되면 장수 및 질병에 대한 저항력과 관련된 유전자가 발현하게 됩니다. 한 예로 별 다른 질환이 없는 건강한 사람들을 대상으로 14시간의 간헐적 단식을 실시한 결과 다음과 같은 증상들을 예방한다는 연구 결과가 있습니다.

 

• 암
• 대사증후군
• 염증
• 알츠하이머병
• 조울증
• 우울증

 

 

 

◆ 간헐적 단식의 효과

 

다음은 체중 감량를 포함한 간헐적 단식의 효과들입니다.

 

• 체중 감량
• 인슐린 저항성 개선
• 안정된 혈당
• 염증완화
• 심장 건강 증진 : 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 트리글리세라이드를 줄여줄 수 있습니다.
• 암 예방
• 뇌 건강 증진
• 알츠하이머병 방지
• 노화방지

 

쥐의 경우 간헐적 단식을 실시 했을 때 36-83%의 수명 증가를 보였습니다.

 

간헐적 단식은 뇌 호르몬인 BDNF를 증가시켜주고 새로운 신경세포를 만드는 데 도움을 줍니다. 

 

 

 

◆ 여성이 간헐적 단식을 더 하기 힘든 이유

 

여성은 남성보다 간헐적 단식을 수행하는 데 더 힘들 수 있습니다.

 

쥐를 이용해 실험을 한 연구 결과 암컷 쥐의 경우 다음과 같은 결과를 보였습니다.

 

• 몸의 쇠약
• 혈당 조절의 어려움
• 수컷답게 행동
• 생리의 멈춤
• 불임

 

반면에 수컷 쥐는 인슐린 감수성이 증가했습니다. (인슐린 감수성 : 인슐린 저항성에 반대되는 개념으로 높을수록 좋습니다.)

 

쥐처럼 직접 실험하지는 않았지만 여성들의 경우 간헐적 단식을 하면 생리가 멈춰서 다시 본래의 식이 습관으로 돌아갔다는 경우를 많이 접해볼 수 있습니다.

 

때문에 여성의 경우 간헐적 단식을 단계를 밟아가면서 천천히 해야 합니다. 만약 다음과 같은 상태이면 간헐적 단식을 멈추는 것이 좋습니다.

 

• 생리불순
• 임신 중
• 수유 중

 

 

 

◆ 간헐적 단식 주의점

 

몸이 새로운 식이 습관에 적응하는 동안 배고픔, 몸이 약해진 느낌, 머리가 잘 안돌아 가는 느낌 등을 느낄 수 있습니다. 이는 몸이 적응하게 되면 괜찮아지지만 다음과 같은 증상이 있을 경우 의사와 상의하고 간헐적 단식을 해야합니다.

 

• 당뇨병
• 혈당에 문제가 있는 경우
• 저혈압
• 약을 복용중인 경우
• 저체중
• 식이 장애 (거식증, 폭식증 등)
• 임신 예정인 여성
• 무월경 증상인 여성
• 임신 중이거나 수유중인 여성

 

하지만 위의 경우를 제외하고 일반적인 사람들은 영양분을 충분히 섭취한다는 가정하에 간헐적 단식으로 인해 위험해질 일은 없습니다.

 

 

 

◆ 간헐적 단식 자주 묻는 질문

 

 

● 단식 도중 음료는 허용 되나요?

 

네, 물, 커피, 차 종류 같이 칼로리가 없는 음료는 가능합니다. 하지만 커피라도 라떼는 안되고 아메리카노만 됩니다. 아메리카노에 시럽 첨가도 안됩니다.

 

 

● 아침을 거르는 것은 몸에 해롭지 않나요?

 

해롭지 않습니다. 아침을 걸러서 건강이 안좋다는 사람들의 대부분은 건강하지 않은 라이프스타일을 가졌기 때문에 안좋은 것입니다. 일반사람은 끼니 때 건강한 음식을 섭취할 시 간헐적 단식을 수행하는 데 전혀 걱정할 필요가 없습니다.

 

 

● 간헐적 단식 도중 건강보조 식품을 먹어도 되나요?

 

됩니다. 하지만 칼로리가 포함되지 않아야 하고 지용성 비타민의 경우 지방과 함께 섭취해야 한다는 것을 명심하길 바랍니다. 참고로 키토제닉의 경우 지용성 비타민의 흡수를 위해 방탄커피를 마시거나 MCT오일을 먹기도 합니다.

 

 

● 간헐적 단식을 하면 근육이 빠집니까?

 

아니요 그렇지 않습니다. 간헐적 단식을 하면 성장호르몬이 증가하게 되고 이는 근육량 손실을 최소화하는 데 도움을 줍니다. 오히려 근육을 늘릴 수도 있습니다.

 

 

● 간헐적 단식이 신진대사를 저하시키나요?

 

아니요, 연구 결과 간헐적 단식은 오히려 신진대사를 좋게 만들었습니다. 하지만 단식만 3일 이상 지속시 신진대사를 저하시키는 결과를 보였습니다. 

 

 

● 아이들도 간헐적 단식 시켜도 되나요?

 

아니요 성장기 아이들에게 간헐적 단식은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

◆ 간헐적 단식하는 방법

 

 

간헐적 단식을 처음 접하는 경우 천천히 단식의 강도를 늘려나가는 것이 성공확률을 높여줍니다. 

 

 

 

간헐적 단식 단계

 

 

예를 들어서 처음은 5끼니(아침, 간식, 점심, 간식, 저녁)로 시작합니다. 이후 3 끼니, 2 끼니까지 강도를 높여갑니다. 다음 단계로 넘어가는 순간은 이렇게 먹어도 단식 시간에 배고픔이 별로 느껴지지 않을 때입니다. 적게는 3주에서 많게는 3달까지도 걸릴 수 있습니다. 천천히 각 단계에 적응해야 실패할 확률이 줄어듭니다. 식사 시 칼로리는 신경쓰지 않고 배고프지 않을 때까지 먹으면 됩니다.

 

가로 안의 숫자 (16:8)는 (단식 시간 : 식사 시간)입니다. 즉 8시간 이내에 모든 식사를 마치고 16시간 동안 공복으로 있는 것입니다. 마찬가지로 (20:4)는 4시간 동안 2 끼니를 먹고 나머지 시간은 단식 시간을 가지는 것입니다. 시간대는 자신이 편한 대로 정해도 되는데 보통 잠자는 시간대를 단식 시간에 포함시킵니다. 

 

단식 시간대에는 물과 커피같은 칼로리 없는 음료만 허용됩니다. 하지만 키토 제닉의 경우 버터, mct 오일처럼 인슐린 분비량이 거의 없는 지방을 먹기도 합니다. 물론 이것은 엄격한 의미의 간헐적단식은 아닙니다.

저는 키토 제닉과 간헐적 단식을 병행하고 있는데요 단식 시간에 거의 배고픔을 느끼지 않습니다. 여건이 된다면 키토 제닉과 간헐적 단식을 병행하는 것을 추천드립니다.