키토제닉 & 간헐적 단식을 시작할 때 피곤한 이유

이번에는 키토제닉과 간헐적 단식을 같이 시작할 때 피곤한 이유에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

피로

 

 

 

 

◆ 키토제닉과 간헐적 단식

 

 

 

키토제닉과 간헐적 단식 이 둘을 조합해서 수행하면 말도 안 되는 체중감량과 건강증진 효과를 경험할 수 있습니다. 실제로 제가 겪고 있는 일이기도 하고 말이죠. 

 

예전에 다이어트를 위해 2년 정도 채식을 했을 때는 건강한 돼지가 됐었습니다. 매일 2시간 정도 무산소 운동을 병행하면서 고기는 일절 먹지 않고 118kg에서 99kg까지 감량했죠.

 

하지만 혈압이 올라가고 건강 상태가 안 좋아지길래 그만뒀습니다. 그 뒤에 키토제닉을 시작하고 이어서 간헐적 단식까지 병행을 하고 있는데요. 운동을 전혀 하지 않아도 살이 미친 듯이 빠지고 있습니다. 

 

현재 2020년 12월 10일 키 182cm에 몸무게는 76kg로 지금도 계속 빠지는 중입니다. 복근도 서서히 보이고 말이죠.

 

매일 기름진 고기에 참기름을 잔뜩 뿌려 먹는데도 살이 빠지는 키토제닉의 대단함은 직접 경험해보지 않으면 모릅니다.

 

 

 

◆ 피로 증상

 

 

 

키토제닉과 간헐적 단식을 처음 시작할 경우 피로감을 많이 느낄 수 있는데요. 이것은 주로 고탄수화물 식단에서 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 키토제닉 식단으로 변경할 때 주로 발생합니다.

 

이는 케토시스 상태에 진입하는 과도기라고 보시면 됩니다. 케토시스 상태는 포도당(glucose) 대신 케톤(ketone)을 주 에너지원으로 사용하는 상태를 말합니다.

 

다음과 같은 이유가 키토제닉과 간헐적 단식을 시작할 때 피로의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

• 키토제닉 식단에 적응 중

• 전해질 부족

• 비타민 B1(thiamine) 부족

 

 

<키토제닉 식단에 적응 중인 경우>

 

키토제닉 식단에서 중요한 점은 지방을 많이 섭취하는 것이 아닙니다. 탄수화물을 제한하는 것이 핵심입니다. 보통 하루 총 탄수화물 섭취량은 30-50g으로 제한합니다. 이때 식이섬유는 몸에서 흡수하지 못하므로 제외합니다. 

 

만약 자신이 탄수화물을 제한하고 하루 최소 75g의 지방을 섭취하고 있다면 나머지는 시간이 해결해줄 것입니다.

 

지방을 연료로 사용하는 케토시스 상태에 진입하려면 보통 3일 정도 걸립니다. 만약 자신의 인슐린 저항성이 높거나 당뇨병 상태라면 일주일 이상 걸릴 수도 있습니다.

 

 

<전해질 부족>

 

한국인은 대부분 칼륨과 마그네슘이 부족합니다. 특히 키토제닉 식단을 할 경우 이런 전해질이 더 부족해질 수 있습니다.

 

이와 관련된 내용은 제 예전 포스팅으로 대체하겠습니다.

 

 

키토제닉과 전해질(electrolytes)

 

 

<비타민 B1(thiamine)부족>

 

고 탄수화물 식단을 할 경우 엄청난 양의 비타민 B1이 필요합니다. 탄수화물을 많이 먹을수록 필요한 비타민 B1의 양은 늘어납니다. 그래서 고탄수 식이를 하면 비타민 B1이 결핍인 경우가 많습니다.

 

키토제닉 식단을 할 경우 고 탄수화물 식단에 비해서는 비타민 B1 요구량이 적지만 여전히 일정량의 비타민 B1이 필요합니다. 

 

키토제닉을 하는 사람들이 애용하는 다음과 같은 지방은 비타민 B1을 포함하지 않습니다.

 

 

• mct 오일

• 버터

• 코코넛 오일

• 키토밤

 

 

하지만 정작 이런 지방들을 분해하여 대사하려면 비타민 B1(thiamine)이 필요합니다. 

 

또한 다음과 같은 것들이 비타민 B1 결핍을 가속화할 수 있습니다.

 

 

• 방탄 커피

• 녹차

• 와인

• 조리된 음식

• 스시 같은 날 생선

• 메트포르민(metformin)

 

 

키토제닉하면서 주로 마시는 방탄 커피와 차 종류같은 카페인 함유 음료는 비타민 B1 결핍을 가속시킬 수 있습니다.

 

당뇨병 환자가 먹는 약인 메트포르민(metformin)은 비타민 B1을 심각하게 결핍시킬 수 있습니다. 

 

 

체내에 있던 비타민 B1이 고갈되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 비정상적인 심장박동

• 호흡 곤란

• 메스꺼움

• 흐릿한 시야

• 약해진 근육

• 반사 신경 저하

• 긴장감 증가

• 피로

• 식욕 부진

• 젖산 산증

 

 

만약 키토 제닉과 간헐적 단식을 하는 데 위와 같은 증상이 있다면 비타민 B1(thiamine) 결핍일 가능성이 높습니다.

 

 

 

◆ 비타민 B1 함유 식품

 

 

 

다음과 같은 음식에 비타민 B1이 풍부합니다.

 

 

• 소고기

• 검은콩

• 렌즈콩

• 마카다미아 견과류

• 돼지고기

• 아스파라거스

 

 

이외에 보충제로는 Nutritional Yeast를 추천드립니다. 개인적으로 비타민 B군 섭취에는 최고의 영양제가 아닌가 생각합니다. 

 

이상으로 키토제닉 & 간헐적 단식을 시작할 때 피곤한 이유에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.