키토제닉과 전해질(electrolytes)

이번에는 키토 제닉과 전해질에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

키토 제닉 잘들 하고 계신가요? 저탄고지를 처음 접하다 보면 전해질 보충을 놓치기 쉽습니다. 저도 키초 초기에는 전해질을 안 챙겨서 키토 플루가 왔었습니다.

 

 

 

◆ 전해질의 역할 및 부족 시 증상

 

 

키토제닉을 하다 보면 키토 플루, 변비, 심장 두근거림 같은 여러 가지 증상이 나타날 수 있는데요. 이는 전해질이 부족하면 생길 수 있는 증상입니다. 주요 전해질이 몸에서 하는 역할은 무엇일까요?

 

 

<나트륨의 역할>

 

나트륨은 다음과 같은 역할을 합니다.

 

 

• 유체량 유지
• 신경을 자극
• 근육을 자극
• 인슐린 감수성 증가
• 심장 보호
• LDL 콜레스테롤 억제

 

 

<유체량 유지>

 

대부분의 나트륨(sodium, natrium)은 세포 안에 있지 않고 세포 밖의 체액에 존재하기 때문에 몸안의 혈액이나 체액 같은 유체의 체내 유지에 도움이 됩니다.

 

한 예로 알코올을 나트륨 섭취없이 많이 마시게 되면 혈액 내의 나트륨 농도를 희석시키게 되고 이는 저나트륨혈증( hyponatremia)을 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

<신경과 근육을 자극>

 

나트륨은 신경과 근육을 자극하는 역할을 합니다. 그렇기에 나트륨이 부족할 시 신경 시스템에 문제가 생기거나 근력이 약해진 느낌을 받을 수 있습니다.

 

 

<인슐린 감수성 증가>

 

인슐린 감수성(insulin sensitivity)은 인슐린 저항성(insulin resistance)에 반대되는 개념으로 높을수록 좋습니다. 나트륨은 이 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되고 이는 곧 인슐린 저항성을 개선하는 역할을 합니다.

 

 

<심장 보호>

 

흥미롭게도 혈액내의 적당한 소금은 심장을 보호하는 역할을 합니다. 소금이 심장 건강에 안 좋다고 생각할 수 있겠지만 그것은 소금이 과다할 때의 문제입니다.

대부분의 사람들은 소금과 칼륨의 비율이 한쪽으로 치우쳐 소금이 압도적으로 많습니다. 이는 식단에 소금이 많이 들어있는 반면 칼륨은 적게 먹기 때문일 것입니다.

 

경우의 수는 낮지만 몸안에 소금이 부족해지면 심장에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

<LDL 콜레스테 억제>

 

나트륨은 LDL 콜레스테롤이 너무 과해지지 않고 일정량을 유지하도록 도와줍니다.

 

 

 

나트륨이 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 현기증
• 두통
• 피로
• 저혈압
• 무기력
• 약해진 근육

 

 

<칼륨의 역할>

 

 

칼륨은 다음과 같은 역할을 합니다.

 

 

• 세포 내 부피 유지
• 세포 펌프와 관련
• 항 고혈압 효과
• 뇌졸중 예방에 도움
• 뼈 건강 증진
• 근육 합성에 도움
• 염산 생산에 관여
• 세포 에너지에 관여
• 신장 결석 예방
• 신장 보호 지원
• 항 부정맥 효과
• 인슐린 감수성 증가
• 관절염에 도움
• 대장의 연동 운동

 

 

<세포 내 부피 유지> 

칼륨(potassium)은 세포 밖에는 거의 없고 대부분 세포 내에 존재하여 세포의 적절한 크기를 유지하는 역할을 합니다. 

 

 

<세포 펌프와 관련>

 

나트륨과 칼륨은 함께 작용하여 나트륨-칼륨 펌프(NaK pump)역할을 합니다. Nak pump는 근육 신경이 전기 에너지를 만드는 데 필요하며 물질이 세포 안팎으로 세포막을 통해 들어왔다가 나가는 것을 도와주는 역할을 합니다. 

 

그렇기에 나트륨과 칼륨의 비율이 한 쪽에 치우치지 않는 것이 중요합니다. 

 

<염산 생산에 관여>

 

칼륨은 염산 생산에 관여하므로 칼륨이 부족할 경우 위산이 제대로 만들어지지 않아 소화에 어려움이 있을 수 있습니다.

 

 

<신장 결석 예방, 신장 보호>

 

칼륨이 신장에 안좋다고 알고 있는 분들이 많을 거라 생각됩니다. 하지만 이는 신장 기능 저하 5단계로 떨어져 칼륨을 처리하지 못할 때의 이야기입니다.

신장이 아주아주 안 좋은 상태가 아닌 이상 칼륨은 신장 결석 예방에 도움을 주고 신장을 지켜줍니다.

 

 

<항 부정맥 효과>

 

칼륨은 항 부정맥(antiarrhythmic) 효과를 지닙니다. 만약 체내에 칼륨이 충분하지 않다면 심장 박동이 심해져 직접 느낄 수 있게 되고 이는 심계항진(palpitations)으로 발전할 수 있습니다.

또한 여기서 더 심해지면 심방세동(atrial fibrillation)으로 변할 수 있습니다. 

 

 

<인슐린 감수성 증가>

 

칼륨은 나트륨과 마찬가지로 함께 인슐린 감수성 증가에 도움이 됩니다. 이는 곧 인슐린 저항성을 낮추는 역할을 합니다.

 

 

<관절염에 도움>

 

칼륨은 관절염에 도움이 됩니다. 특히 류마티스 관절염(rheumatoid arthritis)을 겪고 있다면 하루 6,000mg의 칼륨을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

칼륨이 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 메스꺼움
• 근육 경련
• 심장의 심한 두근거림
• 숨쉬기 불편함
• 저림, 무감각
• 피로
• 소화 문제
• 근육통 및 근육경직
• 변비

 

 

<마그네슘의 역할>

 

마그네슘은 다음과 같은 역할을 합니다.

 

 

• 에너지 생산
• 효소 활성화
• 뼈 보조
• 심혈관 기능
• 혈관 확장
• 칼슘 균형
• 비타민 D와 B1을 흡수하는 데 도움

 

 

<에너지 생산>

 

세포 내의 미토콘드리아(mitochondria)는 에너지를 생산해 내기 위해서 마그네슘을 필요로 합니다.

 

<효소 활성화>

 

마그네슘은 300여 개 이상의 효소에 관여합니다. 소화 효소뿐만 아니라 단백질 같은 몸의 구성요소를 만드는 세포 효소에도 관여합니다.

 

 

 

마그네슘이 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 약해진 근육
• 불안감
• 변비
• 근육 경련
• 골다공증
• 피로
• 고혈압
• 천식
• 불규칙적인 심장박동
• 소화 장애

 

 

 

<칼슘의 역할>

 

칼슘은 다음과 같은 역할을 합니다.

 

 

• 혈압을 낮추는 데 도움
• 콜레스테롤 감소에 도움
• 암 위험 감소
• 근육 수축
• 뼈 건강에 도움
• 혈액 응고
• 세포 간 신호

 

칼슘이 부족할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

• 혼란 또는 기억 상실
• 근육 경련
• 손, 발, 얼굴의 무감각 및 저림
• 우울증
• 환각
• 근육 경련
• 약하고 부서지기 쉬운 손톱
• 뼈의 쉬운 골절

 

 

대부분의 경우 나트륨과 칼슘은 충분하지만 마그네슘과 칼륨은 부족한 경우가 많습니다. 전해질의 적절한 보충이 중요합니다.

 

 

 

◆ 키토제닉에 전해질 보충이 더욱 필요한 이유

 

키토제닉 도중 전해질 보충이 탄수인들에 비해 더 필요한 이유는 무엇일까요?

 

우리가 탄수화물 위주 식사를 하게 되면 포도당(glucose)이 몸안에 가득 차게 됩니다. 혈당이란 혈액 내의 포도당 수치를 뜻하는데 이것이 높게 치솟습니다. 

 

포도당은 물을 끌어당기는 습성이 있기에 포도당 1g당 물 2.7g을 끌어당깁니다. 글리코겐으로 변하거나 저장된 포도당의 경우 3배 많은 물을 스펀지처럼 머금고 있게 되는 것이죠.

 
이것은 자기 전에 먹는 라면에 의해 얼굴 붓는 것과 키토제닉을 하면서 초반에 겪는 급격한 체중 감량의 원인이기도 합니다.

키토제닉을 하면 탄수화물 섭취를 하루 20~30g 정도로 제한하기 때문에 몸안에 저장하거나 보유하고 있는 포도당이 줄어듭니다.

이로인해서 포도당이 붙잡고 있던 수분도 같이 체외로 빠져나갑니다.

 

즉, 키토제닉 초기의 체중 감량은 대부분 몸이 잡아두고 있던 물이 빠져나간 것이라 보시면 됩니다.

 

여기서 문제는 포도당이 끌어안고 있던 수분이 몸 밖으로 나가면서 수분에 녹아 있던 전해질까지 같이 빠져나간다는 것입니다.

체내에 전해질이 부족해지면 위에서 언급한 증상들이 나타날 수 있습니다.

그래서 키토제닉 식단을 하는 경우 전해질 보충에 더 신경을 써야 합니다.

 

그렇다면 우리 몸에 필요한 전해질은 어떤 종류가 있을까요? 필요한 전해질은 다음과 같습니다.

 

 

• 칼륨
• 마그네슘
• 칼슘
• 나트륨
• 인

 

여기서 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 인은 부족할 시 뼈, 근육 등에서 임시로 보충할 수가 있습니다. 물론 저장해둔 것을 끌어 쓰는 것이기 때문에 장기적으로는 전해질 보충이 필요합니다.

 

인(Phosphorus)은 수많은 음식에 함유되어 있으므로 전해질 부족을 염려할 필요가 별로 없습니다. 완전히 단식을 하지 않는 이상 말이죠.

 

하지만 칼륨(potassium)은 다른 전해질과 다르게 저장할 수 있는 수단이 없습니다. 그래서 자주 보충해주어야 하는 전해질입니다.

 

 

 

◆ 전해질 권장량

 

 

일일 전해질 권장량은 다음과 같습니다.

 

소금 : 5~6g

칼륨 : 3,000–4,700 mg (3–4.7 g)

마그네슘 : 하루 400mg

 

성별, 몸의 대사, 섭취한 음식 종류, 흘린 땀, 마신 물의 양 등 사람마다 필요량이 달라질 수 있으므로 전해질이 부족할 때 나타나는 증상이 생길 시 해당 전해질을 보충해 주는 것도 좋은 방법입니다.

 

저는 보통 기상 직후, 자기 전에 전해질 보충제를 섭취합니다. 

 
만약 1~2시간의 고중량 웨이트나 장시간의 고강도 유산소 운동 시 땀을 많이 흘려 전해질 손실이 크게 일어날 수 있습니다.

그러므로 운동 중에는 전해질을 틈틈이 보충해 주시는 게 좋습니다. 저는 칼륨, 소금, 마그네슘을 생수통에 타서 운동 중에 마시는데요 맛은 우웩이지만 편합니다.

 
특히 고중량 웨이트 시 소금을 많이 타는 것이 힘을 내는 데 도움됩니다.

 

◆ 마그네슘 보충

 

 

 

다음과 같은 음식에 마그네슘이 풍부합니다.

 

 

• 짙은 푸른색 나물
• 콩
• 통곡물
• 다크 초콜릿
• 기름진 생선
• 견과류
• 바나나
• 아보카도

 

 

◆ 칼륨 보충

 

 

칼륨은 보통 채소에 많이 들어있습니다. 하지만 키토제닉을 통해 탄수화물을 제한하다 보니 채소에 있는 탄수화물 양을 걱정하여 적게 먹는 분들도 있습니다.

아니면 저처럼 매일 채소를 손질하고 요리하기 귀찮아서 안 먹는 경우도 있고요.

 

키토제닉에서 채소에 있는 탄수화물을 계산할 때는 식이섬유는 제외하고 계산하시면 됩니다. 식이 섬유(dietary fiber)는 우리 몸에서 소화할 수 없는 탄수입니다.

 

다음은 칼륨을 많이 함유한 식품입니다.

 

 

• 아보카도 
• 근대 
• 시금치
• 버섯
• 양배추
• 브로콜리
• 연어
• 육류
• 가자미
• 아티초크
• 햄프 시드
• 아몬드

 

채소를 많이 먹으며 건강한 음식을 다양하게 먹는 게 제일 좋습니다. 하지만 저처럼 귀찮은 경우 칼륨 보충제를 애용하시면 됩니다.

 

알약으로 된 칼륨 보충제는 한 알당 99mg밖에 안되기 때문 파우더 형태의 potassium 보충제를 추천합니다.

참고로 칼륨하면 생각나는 K는 화학 주기율표의 표현이고 영어로는 potassium이라고 부릅니다. 비타민 K는 칼륨이 아니니 혼동하지 마시길 바랍니다.

 

키토제닉 하시는 분들 파이팅하시고 전해질 잘 챙겨 드시기 바랍니다.