키토제닉과 간헐적 단식 병행 시 적절한 단백질 섭취량

이번에는 키토제닉(ketogenic)과 간헐적 단식(intermittent fasting)을 병행할 때 적절한 단백질 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

단백질 공급원

 

 

 

 

키토제닉과 간헐적 단식을 병행 하는 데 있어서 단백질 섭취는 꼭 필요합니다. 특히 탄수화물을 제한하여 식단 선택의 폭이 좁아지다 보니 저같이 요리를 별로 안하는 경우 대부분 그냥 고기를 구워먹곤 합니다.

고기와 채소 위주로 주로 먹다보니 단백질을 어느 정도까지 먹어야하는 지에 대한 궁금증이 생겼었는데요.

적당한 단백질 섭취량은 얼마나 될까요?

끼니 당 단백질량은 너무 과해도 너무 적어도 체중감량에 좋지 않습니다.

 

왜 그런지 그렇다면 나에게 맞는 적정 단백질량은 얼마인지에 대해 알아보겠습니다.

 

참고로 이 내용은 키토제닉과 간헐적 단식을 병행하는 분들을 위한 글입니다.

 

 

 

단백질, 탄수화물, 지방의 활용 순서

 

 

무조건 탄수화물 먼저

 

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면 지방과 단백질을 함께 섭취하더라도 무조건 탄수화물을 먼저 에너지원으로 소비합니다.

우리 몸은 섭취한 탄수화물을 모두 소비하기 전에는 지방을 본격적으로 사용하지 않습니다.

게다가 혈당이 올라가게 되면 다량의 인슐린이 분비되어 혈액 속의 포도당(glucose)을 세포 내로 집어넣습니다. 이 집어넣은 포도당은 세포가 즉시 쓰지 않는 경우 지방으로 변환되어 저장됩니다.

 

우리 몸이 영양분을 잘 흡수하지 못하거나 신진대사가 엄청나게 뛰어나 포도당을 빠르게 소비할 수 있는 것이 아닌 이상 탄수화물 섭취는 곧 체지방 증가로 직결됩니다.

 

또한 탄수화물을 과하게 먹을 경우 케톤(ketone)을 에너지원으로 쓰는 케토시스(ketosis) 상태가 깨질 수 있습니다.

케톤에서 포도당으로 주 원료를 바꾸는 것이죠. 이것은 키토인에서 다시 탄수인으로 돌아가는 것을 의미합니다.

 

이런 이유 때문에 키토제닉을 할 때는 보통 식이섬유를 제외한 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 미만으로 잡습니다.

 

 

 

두번째는 단백질

 

 

만약 우리가 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 미만으로 제한하면 몸에서는 탄수화물 다음 2순위로 단백질을 사용하게 됩니다.

단백질은 모든 세포와 조직의 중요한 구성 요소로써 우리 몸의 성장, 발달, 건강을 위해 꼭 필요한 존재입니다.

 

만약 우리가 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 우리 몸은 어떻게 될까요?

단백질을 내 몸에 맞는 단백질량보다 적게 섭취하면 우리 몸의 다른 근육을 분해하여 필요한 단백질을 가져다 사용합니다.

이는 근육의 손실로 이어지고 기초대사량을 감소시켜 체중감량을 더디게 만듭니다. 기초대사량이란 누워서 숨만 쉬어도 소비하는 칼로리를 말합니다.

 
반대로 단백질을 과하게 먹을 경우 우리 몸은 몸 구성에 쓰고 남은 잉여 단백질을 포도당으로 바꿉니다. 단백질을 한 번에 많이 섭취하면 대부분 포도당으로 바뀌게됩니다.

그럼 나에게 맞는 단백질 섭취량은 어느 정도일까요?

키토제닉과 간헐적 단식을 병행할 때의 적절한 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

 

 

몸무게 1kg 당 0.8g-1.54g 

 

 

예를 들어 자신의 몸무게가 50kg 일 경우 단백질은 40g에서 77g을 섭취하면 적당합니다. 이것은 하루에 필요한 총단백질량입니다.

하루 2끼를 먹는다고 가정했을 때 한 끼에 고기 150g~200g 정도와 채소를 곁들여 먹는 것과 같습니다.

 

자신이 젊어서 신진대사가 뛰어나거나 그 날 수행한 근력 운동의 강도가 높을 시 단백질을 좀 더 추가하는 식으로 조절하면 좋습니다.

(그래도 상한선인 몸무게 당 1.54g을 넘지 않는 것이 좋습니다.)

 

만약 한 끼 단백질 섭취량이 과할 시(50g을 넘기는 경우) 간과 신장에 부담을 주어 신장결석 생성에 기여할 뿐만아니라 남는 단백질은 포도당으로 변해 지방으로 저장됩니다. 단백질도 과하면 몸에 해가 됩니다.

 

또한 키토제닉과 간헐적 단식을 할 때 근육량 손실을 걱정하는 분들이 많은데요. 단식 시간을 길게 가져갈수록 우리 몸은 단백질을 더 많이 재활용할 수 있게 됩니다. 이를 자가포식(autopagy)이라고 부릅니다.

그래서 1일 1식을 하는 경우 완전단식을 제외하고는 자가포식의 극대화로 인해 필요한 단백질 섭취량이 줄어듭니다. 물론 단식 시간 때 칼로리가 있는 음식을 섭취하지 않아야 합니다.

 

또한 간헐적 단식은 근육을 성장시켜주고 근육의 손실을 방지하며 지방만 태우도록 도와주는 성장호르몬의 분비를 촉진합니다.

이 끝내주는 호르몬은 흔히 보디빌더들이 스테로이드와 함께 복용하곤 합니다. 물론 빡센 근력운동이 병행되어야 근매스가 커지겠죠?

 

 

 

마지막으로 지방

 

 

 

탄수화물 섭취를 하루 20~50g 으로 제한하고 내 몸에 적절한 단백질을 섭취하게 되면 우리 몸은 이제 지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 지방을 태워서 케톤으로 바꾸는 것이죠.

 

키토제닉이나 간헐적 단식을 한 지 얼마 안 되는 경우 극심한 배고픔에 허덕일 수 있습니다. 이럴 때는 몸이 케토시스 상태에 적응하기 쉽도록 지방을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. MCT오일도 좋고요.

 

하지만 키토제닉과 간헐적 단식에 몸이 적응하면 그 뒤로는 지방을 적게 섭취해도 됩니다. 왜냐하면 대사에 필요한 지방은 내 허리, 허벅지, 뱃살 등에서 가져올 테니까요.

키토제닉의 주요 포인트는 탄수화물 섭취 제한이지 지방을 많이 먹는 게 아닙니다. 지방도 지나치게 많이 먹으면 살로 갑니다.

 

키토제닉을 접하시는 분들 중 몇 몇은 지방 70% : 탄수화물 5% : 단백질 20% 같이 끼니마다 비율을 정하고 드시곤 합니다만 꼭 그럴 필요는 없습니다.

키토 초기에는 지방을 풍부하게 섭취하고 나중에 지방대사가 원활해지면 적당히 기름진 고기와 채소만 먹어도 충분합니다. 이 때 하루 총 지방 섭취량은 75g 미만으로 내려가지 않는 것이 좋습니다.

만약 힘이 안나고 손발이 차갑다 싶을 때는 지방대사가 잘 안되는 것일 수도 있으므로 감량 욕심을 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

그러다 지방대사가 원활해지고 인슐린 저항성이 개선되면 다시 지방 섭취량을 줄이면 됩니다. 나중에 더이상 뺄 체지방이 없을 때 자신의 활동량에 맞춰서 지방 섭취량을 늘리면 됩니다.

 
이상으로 키토제닉과 간헐적 단식 병행 시의 적절한 단백질 량에 대해 알아 보았습니다.

다들 더이상 빼고싶은 지방이 없어서 식단에 지방을 많이 포함시키는 때가 오기를 바랍니다. 감사합니다.