키토제닉&간헐적 단식 도중 근육을 증가시키는 방법

 

 

이번에는 키토 제닉이나 간헐적 단식을 하는 도중 근육을 증가시키는 방법에 대해 포스팅해보겠습니다. 우리가 만약에 키토 식이와 간헐적 단식을 병행하면서 운동은 하지 않는 다면 근육을 성장시킬 수 없습니다. 왜냐면 근육의 성장에서 제일 중요한 키포인트는 강렬한 운동(intensity exercise)이기 때문입니다.

 

우리가 간헐적 단식과 키토 식이를 병행하게 되면 높은 수준의 성장호르몬(growth hormone)이 분비되는 상태일 것입니다. 이 성장호르몬은 근육을 성장시키며 근육의 손실을 막아주는 역할을 합니다.

 

하지만 우리가 간헐적 단식을 하지 않고 하루 동안 여러 끼니를 먹거나 인슐린 저항성 문제가 있는 경우, 근육으로 가는 아미노산(amino acid)이 적어지게 됩니다. 더욱이 심해지면 위축 증상이 나타나기도 합니다. 

 

간헐적 단식과 키토 식이를 병행하면서 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

 

 

◆ 근육을 성장시키는 식습관 및 수면 

 

 

<하루에 2 끼니>

 

식사 간격은 4~6시간

 

 

<끼니당 충분한 지방 섭취>

 

배고픔이 느껴지지 않을 정도로 충분한 지방을 섭취합니다. 여러 지방 종류가 있지만 오메가-3 함유량이 오메가-6보다 높은 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

<하루에 총 50g 정도의 탄수화물 섭취>

 

식이 섬유는 흡수되지 않으므로 제외해도 됩니다. 탄수화물을 먹을 시 분비되는 인슐린은 아나볼릭 호르몬(anabolic hormone)으로 근육성장에 도움이 됩니다. 하지만 과다하게 먹을 시 인슐린 저항성이 높아지므로 제한이 필요합니다.

 

 

<끼니 당 단백질 섭취량>

 

끼니 당 200~250g의 고단백질 음식 섭취 (소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등). 우리가 먹는 단백질의 최소 50프로는 포도당으로 변환되어 연료로 쓰이거나 질소 잔여물로 변합니다. 직접 아미노산을 섭취하지 않는 이상 단백질을 아무리 많이 먹어도 흡수할 수 없습니다. 단백질을 과하게 먹으면 신장과 간에 부담을 주고 혈당을 올리게 됩니다.

 

 

<충분한 수면 & 스트레스받지 않기>

 

잠을 적게 자면 몸이 스트레스를 받고 이는 코르티솔 호르몬을 분비하게 됩니다. 스트레스를 받아도 마찬가지죠. 코르티솔 호르몬은 근육을 분해하므로 근육 성장을 원할 경우 잠을 푹 자고 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다.

 

 

 

◆ 근육을 성장시키는 운동 방법 (feat. 도리안 예이츠)

 

 

도리안 예이츠(Dorian Yates)는 미스터 올림피아에서 6번의 수상 경력을 가진 보디빌딩계의 독보적인 인물입니다. 다음은 도리안 예이츠의 운동법입니다.

 

• 적은 무게로 2세트(set)를 웜업 세트로 수행합니다. (set : 휴식시간 없이 해당 근육 부위를 운동하는 것. 보통 1 set는 8~12회 정도입니다.)
• 6~8회(rep) 겨우 겨우 들 수 있는 무게로 실패지점까지 운동. 도저히 1회를 추가할 수 없을 정도로 격렬한 강도여야 합니다. 이후 서포터에게 도움을 받아 몇 회 더 시행. 근육에 대미지를 줄 수 있는 제일 중요한 세트입니다.
• 근육을 이완하는 동작(negative)에서 근육에 최대한 부하를 줍니다. 예를 들어 벤치 프레스의 경우 봉이 내려올 때 가슴 근육이 이완됩니다. 이 동작을 무게의 가속도를 이용하지 않고 천천히 내림으로써 근육에 최대한의 대미지를 줍니다. 이후 혼자 수행이 힘들 시 벤치를 올릴 때(positive-수축)는 서포팅을 받고 내릴 때(negative)는 온전히 자신이 수행하여 근육에 부하를 줍니다. 
• 근육이 완전히 회복되도록 합니다. 근육이 성장하는 제일 중요한 순간입니다. 근육이 회복되지 않은 상태로 운동을 하면 근육의 성장이 더디어집니다. 도리안 예이츠는 근육 회복을 위해 일주일의 회복기간을 가졌습니다.
• 운동한 부위의 근육이 회복할 때까지는 해당 근육을 운동하지 않습니다. 도리안 예이츠는 일주일에 4회 1시간씩만 운동부위를 달리하며 웨이트 트레이닝을 했습니다. 웨이트가 없는 날에는 근육 회복을 도와주는 심장 강화 운동(cardio)을 수행했습니다. 

 

 

일반인들은 천천히 길게 보고 조금씩 강도를 높여 운동해야 합니다. 고강도의 웨이트 트레이닝을 처음 접할 경우 1~2주나 길게는 3주까지 휴식이 필요할지도 모릅니다. 물론 도리안 예이츠처럼 고강도의 웨이트 트레이닝을 밀도 있게 수행하기는 힘들 것이고 개개인마다 필요한 휴식량은 다를 것입니다.

 

개인적인 경험으로 저는 평소에 계속 운동하다가 키토 식이로 전환했었는데요. 키토 제닉의 주 연료인 케톤이 몸에 적응되는 기간을 가지지 않아서 몸 회복이 느렸습니다. 키토 제닉을 처음 접하시는 분들은 몸이 케톤에 적응하는 동안에는 충분한 휴식기간을 가지시길 바랍니다.