키토제닉과 적절한 지방 섭취량

이번에는 키토제닉과 적절한 지방 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

키토제닉 식단을 할 때 얼마나 많은 지방량을 섭취하는 것이 좋을까요?

 

키토제닉 식단 시 적절한 단백질 섭취량에 대해서는 전에 포스팅한 바가 있습니다.

 

2020/11/09 - [건강/키토제닉과 간헐적 단식] - 키토제닉과 간헐적 단식 병행 시 적절한 단백질 섭취량

 

여기서도 지방섭취량도 잠깐 언급한 적이 있지만 이번에 적절한 지방 섭취량에 대해 더 깊이 알아보겠습니다.

 

 

 

◆ 키토제닉 식단의 칼로리 기반 탄단지 비율

 

 

 

 

 

키토제닉 이상적인 섭취 비율

 

 

 

 

키토제닉 식단의 이상적인 탄단지 비율은 칼로리를 기반으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수 5%, 채소 5% 입니다.

 

비율로 보면 지방을 엄청 많이 먹고 채소를 적게 먹는 것처럼 보이지만 지방은 1g 당 9 칼로리로 탄수화물, 단백질이 1g 당 4 칼로리인 것에 비해 2배 이상 많습니다.

즉 칼로리가 아닌 무게로 따지면 1 : 1 비율입니다. 기름진 음식이면 충분합니다.

 

키토제닉을 하더라도 푸른 잎 채소와 야채 섭취는 빼놓을 수 없습니다.

방탄커피의 창시자며 엄격한 키토제닉을 준수하는 아스프리 또한 채소를 바구니 만큼 먹으라고 권장합니다.

 

채소에 존재하는 다양한 비타민과 미네랄은 비타민 보충제보다 흡수율이 월등히 좋으며 풍부한 식이 섬유는 각종 독소가 몸에 흡수되지 않고 배출되게 도와주고 배변활동을 원활하게 합니다.

 

식이 섬유는 우리 몸에서 소화할 수 없기 때문에 탄수화물 계산 시 포함하지 않아도 됩니다.

또한 채소는 자체 칼로리가 낮기 때문에 아무리 많이 먹더라도 과한 칼로리 걱정을 할 필요가 없습니다.

 

 

 

◆ 키토제닉 식단의 단백질 종류

 

 

 

키토제닉 식단을 통해 단백질을 섭취할 때는 다음과 같은 식품을 권장합니다.

 

 

• 소고기
• 생선
• 달걀

 

 

부위나 사육방식, 품종 등에 의해 차이가 있을 수 있지만 이 식품들의 지방 대 단백질 비율은 1:1 입니다. (무게)

 

그리고 실제 칼로리 비율은 지방 2 : 단백질 1 정도입니다. 지방이 단백질보다 무게당 칼로리가 높기 때문이죠.

 

위의 식품을 섭취하면 자연스럽게 권장 키토제닉 탄단지 비율을 맞출 수 있는 것입니다. 굳이 지방 비율을 신경쓰지 않더라도 말이죠.

 

한편 키토제닉 식단으로 단백질을 섭취할 때 다음과 같은 지방기가 적은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

• 닭가슴살
• 유청 단백질

 

 

왜일까요?

 

첫째, 지방 함량이 너무 적기 때문에 지방을 추가로 섭취해야 합니다.

 

둘째, 인슐린 분비량은 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서로 달라집니다.

즉, 기름진 고기일수록 인슐린이 적게 분비되어 혈당관리에 도움이 되고 반대로 닭가슴살이나 유청 단백질은 단백질 중에서 인슐린을 제일 많이 분비합니다. 

 

인슐린 분비 관련 문제는 제 예전 포스팅으로 대체하겠습니다.

 

 

2020/10/04 - [건강] - 인슐린 저항성이란?

 

만약 자신이 혈당 문제로 키토제닉 다이어트를 하는 경우 더더욱 닭가슴살이나 유청 단백질을 멀리해야 합니다.

 

또 다른 예를 들어보면 달걀흰자만 먹는 경우 인슐린이 70 분비될 때 흰자와 노른자를 같이 먹으면 인슐린 분비량이 30으로 감소합니다. 노른자에는 지방이 많이 들어있기 때문이죠.

 

 

◆ 키토제닉 식단에서 지방 섭취량

 

 

 

권장 지방 섭취량은 다음과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

• 나이
• 신체 활동량
• 신진대사
• 장 건강
• 건강 문제

 

 

대부분은 신체가 소비하는 열량에 맞춰서 지방량을 늘리거나 줄이면 됩니다.

 

우리가 키토제닉을 통해 체지방을 감량하고 싶다면 하루 총 지방 섭취량을 줄일 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 키토제닉 식단 비율은 참고용이지 꼭 따라야 할 필요는 없습니다.

나중에 가서 더 이상 뺄 살이 없거나 컨디션과 신진대사가 안 좋을 때 지방 섭취량을 다시 늘리면 됩니다. 

 

예를 들어 활동량이 증가하거나 손발이 차가워지거나 몸에 힘이 안 난다면 지방 섭취량을 늘립니다.

 

물론 자신이 전해질은 충분히 섭취하고 있는지 비타민 B1처럼 지방을 분해하는데 필요한 영양소를 섭취하고 있는 지 케톤을 생성해내는 간이 건강한 상태인 지 등 여러 요인이 복합적으로 관여하고 있을 수도 있습니다.

 

이건 키토제닉 관련 지식을 공부하며 하나씩 알아가는 수밖에 없습니다. 자신만의 주치의가 있는 것이 아니라면 말이죠.

 

하지만 만약 장 건강에 문제가 있는 경우 지방 섭취량은 2배로 늘리는 것이 좋습니다. 왜일까요?

 

 

 

◆ 장 건강에 문제가 있는 사람의 지방 섭취량

 

 

 

다음과 같이 장 건강에 문제가 있는 경우 지방 섭취량을 많이 늘리는 것이 좋습니다. 

 

 

• 셀리악 병
• 과민성 대장 증후군
• 크론 병
• 자가면역 질환

 

 

장 건강에 문제가 있는 사람들의 몸은 과한 염증 상태를 가집니다. 이 염증은 몸에 각종 질환을 유발합니다.

 

이 염증을 키토제닉 식단을 하면서 효과적으로 치료하고 싶다면 몇 달 정도 카니보어(carnivore) 식단을 유지하는 것이 좋을 수 있습니다. 

 

이 카니보어 식단은 키토제닉 식단처럼 지방 2 : 단백질 1 비율이지만 키토제닉 식단과 다르게 무게 비율이 2 : 1 입니다.즉, 칼로리로 바꾸면 지방 4 : 단백질 1 의 비율입니다. 지방 섭취량이 엄청나죠?

 

카니보어는 다음과 같이 지방 함량이 풍부한 육류로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

 

• 삼겹살
• 항정살
• 우삼겹

 

 

또한 다음과 같은 지방 공급원은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

• 견과류
• 코코넛 오일
• 식물 오일
• 유제품
• 달걀
• 버터, 기 버터
• 아보카도
• mct 오일
• 방탄 커피

 

 

이렇게 보조 식단을 제한하면 하루 필요 지방량을 채우기가 힘들 수 있습니다.

하지만 장 건강에 문제가 있는 사람들이 위의 식단으로 키토제닉을 하면 몸 상태가 더 나빠질 수도 있습니다.

 

만약 자신이 장 건강에 문제가 있고 키토제닉 다이어트가 몸을 불편하게 만든다면 순수 육류에 포함된 단백질과 지방으로 식단을 구성하면 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 기름진 고기를 하루에 400g ~ 600g 정도 먹으면 굳이 지방, 단백질 비율을 신경 써서 맞추지 않아도 됩니다. 필요시 활동량에 따라 양을 조금 늘리거나 줄이면 됩니다.

 

 

 

◆ 지방 함량을 높이는 팁

 

 

 

다음과 같은 방법이 지방 함량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 지방 함량이 높은 수제 소시지
• 굽지 않고 끓여서 조리
• 기름진 부위 고기만 구입

 

 

기름이 많이 포함된 소시지에 기름진 부위 고기만 먹는다고 하면 일반적인 관념으로는 미친 짓으로 보일 수도 있습니다.

 

하지만 단언컨대 2년의 채식과 2년의 키토제닉 식단을 둘 다 해본 사람으로서 이것이 건강에 도움이 되는 식단임을 이미 몸소 겪어서 알고 있습니다.

 

또한 수많은 논문과 과학적 사실들이 키토제닉 식단을 뒷받침하고 있습니다.

 
당뇨병약을 만드는 제약회사와 병원들이 사람을 건강하게 하는 키토제닉 식단을 반길까요?

아닙니다. 사람들이 각종 질환으로 죽어나가야 제약회사, 병원들이 돈을 법니다.

수많은 탄수화물 관련 식품업계도 마찬가지죠. 피자,빵, 콜라 셀 수도 없습니다.

현재 환경은 키토인에게 적대적일 수밖에 없습니다.

이 세상은 애석하게도 당신이 건강하길 바라지 않습니다.

아래는 심장정지와 뇌졸중을 유발하는 동맥경화증이 지방 섭취가 아닌 고 탄수화물에 의한 것임을 증명하는 논문입니다.

 

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1270002/

 

포화지방을 많이 섭취한 실험군은 관상동맥경화증이 거의 발견되지 않고 고 탄수화물을 섭취하는 실험군은 관상동맥경화증이 다수 발견되었습니다. 

동맥경화증이 뇌,심장 혈관에 생기면 뇌졸중,심장정지를 유발할 수 있습니다.

 

이런 논문으로 팩트를 때려도 지방이 나쁘다는 고정관념에 빠진 사람은 흔들리지 않습니다.

만약 우리가 고정관념을 깰 수만 있다면 신세계를 경험할 수 있을 텐데 아쉽습니다.

 

182cm에 118kg로 공익 판정을 받았던 제가 별다른 운동도 안 하고 76kg에 진입하다니 솔직히 아직도 실감이 안 납니다.

 

지금도 계속 빠지고 있는데 나중에 빨래판 복근이 보이면 예쁘게 찍어서 올리겠습니다.

 

다음은 키토제닉 식단을 하면서 겪은 변화입니다.

 

 

• 고혈압이었지만 이제는 소금을 일부러 먹지 않으면 저혈압이 생김
• 높았던 혈당의 안정화
• 입었던 옷들은 이제 너무 커서 못 입음
• 한 끼에 비빔면 5개씩 먹던 식탐은 귀찮은데 밥 먹지 말까? 하는 수준으로 바뀜

 

 

블로그 포스팅을 하면서 좋은 점이 관심 분야에 대해 꾸준히 공부할 수 있는 게 아닌가 싶습니다.

 

남에게 설명하려면 해당 지식을 깊게 파고들어야 하니까요.

 

이것으로 키토제닉과 적절한 지방 섭취량에 대해 알아보았습니다.

 

감사합니다.