인슐린 저항성이란?

요즘 당뇨병 환자들이 많이 있죠? 미국의 경우 선진국임에도 불구하고 인구의 1/3이 당뇨병이나 당뇨병 전 단계인 것으로 확인되었습니다.

하물며 88%의 사람이 자신이 당뇨병인 것 조차 모른다고 합니다. 당뇨병은 인슐린 저항성과 큰 관련이 있는데요 이번에는 인슐린 저항성이란 녀석에 대해 알아보겠습니다.

 

◆ 인슐린 (Insulin) = 동화작용 호르몬 (Anabolic Hormone)

 

우리가 무언가를 먹었을 때 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 세포가 포도당 (Glucose)을 받아들이는 문을 열어주는 열쇠역할을 합니다.

즉 세포에 연료를 공급해주는 고마운 녀석입니다. 인슐린은 오직 세포 내에 저장하는 일만 할 수 있습니다.

 

동화작용 (Anabolic)이란 세포조직을 만드는 작용을 말합니다. (ex) 지방세포, 근세포 등)

 

이화작용 (Catabolic)은 반대로 세포조직을 분해하는 작용을 말합니다.

 

 

 

인슐린 작용 메커니즘

 

 

 

◆ 혈당 

 

혈당은 언제나 적정선을 유지하는 것이 제일 중요합니다. 혈당이 너무 높아지면 뇌에 독으로 작용하여 혼수상태를 불러 일으킬 수 있습니다.

또한 혈당이 너무 낮아져도 뇌가 연료가 부족하여 제 기능을 하지 못해 혼수상태에 빠질 수 있습니다.

보통 일반인의 경우 80 ~120 이고 130 이상을 넘어가면 당뇨병이라고 판단합니다.

 

 

 

정상 혈당 수치

 

 

 

혈당은 왜 높아지는 걸까요?

 

 

◆ 인슐린 저항성

 

일반적인 경우 음식을 먹어서 소화 및 흡수를 하면 혈액속에 포도당 수치가 높아집니다.

뇌는 일정 혈당 수치를 유지하기 위해 인슐린을 분비하고 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 내부로 넣습니다.

이 때 세포 내에는 적당한 양의 포도당이 존재합니다. (물론 당장 세포에서 쓰이지 않는 포도당은 지방으로 변환됩니다)

 

반면에 탄수화물을 꾸준히 과다하게 먹는 경우 혈액 내부가 포도당으로 가득 차게 됩니다. (과자, 빵, 피자, 단당류, 탄수화물 폭식 등)

혈당이 너무 높아지면 뇌가 위기를 느껴서 인슐린을 다량으로 폭발적으로 분비합니다.

하지만 인슐린이 아무리 세포 내부로 포도당을 옮겨 혈당을 낮추려 해도 이미 꾸준한 탄수화물 폭식으로 인해 세포 내부는 모두 포도당으로 빈틈없이 채워진 지 오래입니다. 물론 이때 세포에서 쓰이지 않는 포도당은 모두 지방으로 변환됩니다. 

 

혈당이 너무 높아진 상태가 지속되면 신장이 재흡수를 하지 않아 소변으로 혈당을 내보내기도 합니다.

또한 간에서 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 저장해 두지만 이런 방법은 계속 증가하는 혈당을 멈출 수 없습니다.

 

뇌는 혈당을 낮추려고 이자의 랑게르한스섬 β 세포에서 인슐린을 계속 분비하고 포도당을 저장할 세포는 이미 과포화 상태이고 혈액 내부는 포도당과 인슐린이 가득 차 있는 교착상태.

그래서 혈액 속의 인슐린이 할 수 있는 게 별로 없는 상태가 인슐린 저항성입니다.

인슐린 저항성이 높아질수록 인슐린 수용기가 인슐린에 둔감해져서 인슐린을 소모하기 힘들어집니다. 그리고 결국 마침내 2형 당뇨병으로 이어집니다.

 

이를 예방할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?

 

 

◆ 운동

 

인슐린 저항성이 높을 때는 세포 내부가 포도당 과포화 상태이므로 운동을 통해 포도당 소비를 촉진시킬 수 있습니다.

꾸준히 운동하는 것이 좋겠죠?

 

◆ 식이 조절

 

음식마다 생성되는 인슐린양은 같지 않습니다.

 

인슐린이 생성되는 양 = 탄수화물 섭취> 단백질 섭취> 지방 섭취

 

인슐린은 탄수화물 (Carbohydrate) 섭취 시 제일 많이 폭발적으로 생성됩니다. 몸안에 들어온 대부분의 탄수화물을 지방으로 변환하여 축적하기 위해서 이죠!! 물론 탄수화물의 일부는 연료로 사용됩니다. 

 

단백질을 섭취할 때도 인슐린은 적정량 생성 됩니다. 단백질을 이용하여 근세포와 세포조직을 만들기 위해서입니다. 

 

지방을 섭취할 때 인슐린 반응이 거의 일어나지 않습니다. 일어난다 하더라도 거의 0에 수렴합니다. 섭취한 지방은 저장하거나 세포를 만드는데 쓰이지 않기 때문이죠. 지방은 그 자체로 몸이 쓸 수 있는 연료상태입니다.

탄수화물을 지방으로 변환하는 것은 미래에 쓸 연료를 미리 만들어두는 것이지만 지방은 바로 쓸 수 있는 연료입니다. 

 

혈당을 모닥불이라고 생각해 봅시다. 추운 날에도 몸을 따뜻하게 만들어줍니다. 연료가 너무 적으면 꺼져버려서 제 기능을 하지 못하고 연료가 너무 많으면 화재의 위험이 있습니다.

탄수화물을 먹는 것은 모닥불에 휘발유를 끼얹는 것과 같습니다. 말도 안 되게 거세진 화력을 진압하기 위해 인슐린이 대량으로 출동하여 불길(포도당)을 진화합니다. (세포 내로 넣고 지방으로 변환하여 저장)

 

아래 표는 음식별 인슐린 분비량을 적어놓은 것입니다.

 

 

 

음식 별 인슐린 분비량

 

 

 

제일 오른쪽에 있는 FII (Food Insulin Index)가 낮을수록 인슐린 분비가 적게 되는 겁니다.

 

GI 수치는 탄수화물 50g을 포함하는 음식을 섭취하고 나서 2-3시간 동안 15-30분 간격으로 혈당을 측정하고 그 결과를 그래프로 나타내어 순수 포도당과 비교한 것입니다.
(포도당 수치는 100입니다)

GI 수치는 혈당 수치라고 보시면 됩니다. 보통 50 이하는 낮고 70이상은 높다고 봅니다. 높을수록 혈당을 많이 높입니다. 

 

GL 수치는 GI 수치에서 1인 분당 탄수화물(g)을 곱한 후 100으로 나눈 수치입니다.

당근처럼 GI는 높지만 실제로 흡수하는 탄수화물은 적은 경우에 도움이 됩니다.

당근에 있는 탄수화물 50g을 먹기 위해서 섭취해야 하는 당근의 양과 설탕의 탄수화물 50g을 먹기 위해서 섭취해야 하는 설탕의 양은 크게 다르기 때문이죠.

GL 수치가 좀 더 현실에서 유용한 자료입니다.

 

인슐린 저항성이 있다면 인슐린이 적게 분비되는 음식 즉 탄수화물이 거의 없는 식이를 하는 것이 좋습니다. ( 땅콩 버터는 맛있는데 말이죠)

인슐린 분비를 최소화하면 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 녀석을 잘 물리치시길 바라겠습니다.

저는 개인적으로 키토제닉과 간헐적 단식을 추천합니다.