L-카르니틴(L-Carnitine)

 

 

이번에는 L-카르니틴(L-Carnitine)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

L-카르니틴 함유 식품

 

 

 

◆ L-카르니틴

 

 

 

우리 몸은 아미노산 리신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생성할 수 있습니다.

 

L-카르니틴은 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하는 역할을 합니다. 미토콘드리아는 받은 지방을 태워 에너지를 생산합니다.

 

L-카르니틴은 우리 몸에 다음과 같은 이득을 줄 수 있습니다.

 

 

• 체중 감량

• 뇌 기능 개선

• 심장 건강 증진

• 운동 수행 능력 증진

 

 

 

◆ 카르니틴의 종류

 

 

 

L-카르니틴이 표준적인 생물학적 활성 형태의 카르니틴이지만 다음과 같은 형태의 카르니틴도 존재합니다.

 

 

• D-carnitine

• Acetyl-L-carnitine

• Propionyl-L-carnitine

• L-carnitine L-tartrate

 

 

<D-carnitine>

 

이 카르니틴 형태는 비활성화되어 있고 다른 유형의 카르니틴 흡수를 방해하여 카르니틴 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

 

<Acetyl-L-carnitine>

 

카르니틴 종류 중 뇌 기능 증진에 가장 효과적으로 작용하는 유형입니다. 한 연구에 의하면 신경 퇴행성 질환에 도움이 될 수 있습니다. ALCAR라고도 부릅니다.

 

 

<Propionyl-L-carnitine>

 

말초 혈관 질환과 고혈압 같은 순환계 문제를 개선하는 데 좋은 유형의 카르니틴입니다. 산화질소 생성을 촉진하여 혈류 개선에 도움이 됩니다.

 

 

<L-carnitine L-tartrate>

 

흡수율이 빠른 카르니틴입니다. 보통 스포츠 보충제로 나오며 운동에 의한 근육통 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴과 체중 감량

 

 

 

체내 L- 카르니틴 수치가 증가하면 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지로 전환할 수 있어서 체지방이 효과적으로 감소하리라 생각할 수 있습니다.

하지만 38 명의 여성을 대상으로 한 8주간의 연구 결과 L- 카르니틴을 복용 한 사람들과 그렇지 않은 사람들 사이에 체중 감소에는 차이가 없었습니다. 이들은 일주일에 4번씩 운동했습니다.

또 다른 연구에서는 사람이 90 분 동안 유산소 운동을 하는 동안 L-카르니틴 복용이 지방 연소에 미치는 영향을 관찰했습니다. 하지만 4 주 동안 L-카르니틴 보충제를 복용해도 지방 연소가 증가하지는 않았습니다.

즉, L-카르니틴 수치가 높아도 체중 감량을 효과적으로 도와주지는 않습니다. 물론 체내 L-카르니틴 수치가 부족하면 체중 감량이 힘들어질 수 있습니다. 지방산을 연료로 사용하기 힘들어지니까 말이죠.

 

 

 

◆ L-카르니틴과 뇌 기능

 

 

 

L- 카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.

일부 동물 연구에 따르면 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴 (Acetyl-L-carnitine, ALCAR)이 노화 관련 정신력 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

사람을 대상으로 한 연구에 따르면 아세틸-L-카르니틴을 매일 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 되돌리는 데 도움이 됩니다.

또 다른 90 일 간의 연구에서는 하루에 2g의 아세틸-L-카르니틴을 섭취한 알코올 중독 환자는 모든 뇌 기능 측정에서 상당한 개선을 경험했습니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴과 심장 건강

 

 

 

일부 연구에서 L-카르니틴 복용은 혈압을 낮추고 심장 질환과 관련된 염증 과정을 줄일 수 있음을 보여줍니다.

한 연구에서는 하루에 2g의 아세틸-L-카르니틴을 섭취 한 결과 수축기 혈압이 거의 10 mmHg 하락했습니다. 

또한 12 개월 간의 연구에서 L-카르니틴 보충제를 복용 한 참가자의 심부전에 의한 사망률이 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 L-카르니틴이 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 심각한 심장 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴과 운동 수행 능력

 

 

 

L-카르니틴은 운동 수행 능력과 관련해서 다음과 같은 이점이 있습니다.

 

 

• 회복 능력 증가

• 근육 산소 공급량 증가

• 체력 증가 (혈류량과 산화 질소 생성량 증가)

• 근육통 감소

• 적혈구 생성 증가

 

 

L-카르니틴의 이러한 이점은 카페인이나 크레아틴 같은 보충제와 다르게 나타나기까지 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴과 제2 형 당뇨병

 

 

 

제2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 카르니틴 보충제는 위약에 비해 혈당 수치를 현저히 낮추었습니다.

또한 L-카르니틴은 체내에서 포도당을 소모하는 데 필요한 AMPK라는 주요 효소를 증가시켜 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴 부작용

 

 

 

대부분의 경우 하루 2g 이하의 L-카르니틴 복용은 안전했으며 심각한 부작용이 없었습니다.

L-카르니틴의 안전성 검토에서, 하루 약 2g의 복용량은 장기간 사용에도 안전한 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 메스꺼움과 복부 불편을 경험할 수 있습니다.

 

 

◆ L-카르니틴 함유 식품

 

 

 

다음과 같은 식품에 L-카르니틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

 

• 소고기

• 돼지고기

• 생선

• 닭고기

 

 

식품으로 섭취하는 L-카르니틴이 보충제보다 흡수율이 월등히 좋으니 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하지만 채식주의자나 고기를 적게 먹거나 질환이 있는 사람의 경우 L-카르니틴 보충제가 필요할 수도 있습니다.

 

 

 

◆ L-카르니틴 보충제 복용법

 

 

 

L-카르니틴의 표준 복용량은 하루 500–2,000mg입니다.

다음은 각 카르니틴 종류에 따른 복용량입니다.

 

 

• Acetyl-L-carnitine - 하루 600 ~ 2,500mg

• L-carnitine L-tartrate - 하루 1,000 ~ 4,000mg

• Propionyl-L-carnitine - 하루 400 ~ 1,000mg

 

하루 복용량이 2,000mg을 넘어가면 부작용이 생길 수 있으니 너무 많이 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.

 

키토제닉 식단을 하는 경우 L-카르니틴 부족을 염려할 필요는 없습니다. 대부분의 육류, 생선에 풍부하게 있으니까 말이죠. 또한 체내에서 합성할 수 있습니다.

 

이상으로 L-카르니틴에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.