키토제닉 & 간헐적 단식과 수면 장애

 

 

이번에는 키토 제닉 & 간헐적 단식과 수면 장애에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 키토제닉 & 간헐적 단식과 수면 장애

 

 
키토제닉과 간헐적 단식 시 나타나는 수면 장애에는 다음과같은 원인이 있습니다.

1. 멜라토닌

 

 

많은 사람들이 키토 제닉과 간헐적 단식을 병행하는 동안 잠을 잘 자지 못한다고 불평합니다.

이와 관련된 연구들이 있는데요. 안타깝게도 단식과 수면 장애에 관련된 연구는 몇 개 없을 뿐만아니라 그 몇 개 조차도 쥐에 관한  것이었습니다.

하지만 아래 링크에 있는 논문은 단식과 수면 장애에 대한 유의미한 실험 결과를 소개했습니다.

 

 

논문 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

 

 

 

이 연구는 2-7일간 단식을 수행하게 되면 밤중에 멜라토닌 분비가 20% 감소하게 된다는 것을 나타냈습니다.

멜라토닌(melatonin)은 자연적인 수면을 유도하는 뇌에서 분비되는 호르몬입니다. 체내에 부족해지면 불면증을 야기할 수 있습니다.

 

오랜 기간 동안 인슐린 저항성을 높여온 사람의 경우 간헐적 단식을 시작하게 되면 낮아진 혈당으로 인해 뇌가 포도당에 굶주릴 수 있습니다.

키토제닉과 간헐적 단식을 병행 하더라도 혈당은 일정하게 유지됩니다. 하지만 인슐린 저항성이 높으면 포도당이 혈관 뇌 장벽(brain blood barrier)을 통과하기가 힘들어져 뇌가 필요한 만큼의 에너지를 얻기 힘들어집니다.

 

 

 

 

솔방울샘

 

 

 

 

마찬가지로 멜라토닌을 만들고 분비하는 솔방울 샘(pineal gland)또한 인슐린 저항성이 높아지면 포도당을 잘 받아들이 지 못하게 되고 이는 멜라토닌 분비 문제를 유발하여 수면 장애로 이어집니다.

 

 

2. 스트레스 호르몬

 

키토제닉으로 식습관을 바꾼다고 해도 오랜기간 동안 탄수화물을 섭취해서 높아진 인슐린 저항성은 다시 낮아지는 데 오래 걸릴 수 있습니다.

 

탄수화물 섭취를 제한해도 높은 인슐린저항성으로 인해 여전히 혈액 내 인슐린 수치가 높을 수 있습니다.

 

인슐린 수치가 높으면 한밤중에 혈당이 지나치게 낮아질 수가 있는데요. 저혈당이 되면 뇌는 혈당을 올리기 위한 호르몬을 분비합니다. 그것은 바로 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline)입니다.

코르티솔은 근육을 분해하여 포도당으로 만듭니다.

 

또한 코르티솔은 잠을 깨우는 역할을 하는 호르몬으로 새벽 2시에 가장 적게, 아침 8시에 가장 많이 분비됩니다. 아드레날린도 마찬가지로 잠을 깨우는 역할을 합니다.

즉 높은 인슐린 저항성은 높은 인슐린 수치를 유발하고 이는 급격한 혈당 저하를 유발할 수 있습니다. 이런 저혈당 상태는 코르티솔,아드레날린 분비를 유발하고 이 두 호르몬은 잠을 깨게 만듭니다.

 

오랫동안의 탄수식으로 인해 높아진 인슐린저항성이 낮아지기 위해서는 키토제닉과 간헐적 단식을 한다고 해도 적게는 몇 개월에서 1년까지 걸릴 수 있습니다. 

그래도 우리 키토인은 건강해지고 있는 중입니다. 키토식을 하지 않았더라면 아직도 당뇨병 직행열차를 타고 달리고 있었을 겁니다.

오죽하면 미국전체인구의 1/3이 당뇨병이거나 당뇨병 전 단계이겠습니까?

 

 

3. 케톤 연료로의 전환

 

 

 

간헐적 단식이나 키토제닉을 시작한 지 얼마 안 되는 경우 몸이 아직 주원료인 케톤(ketone)에 적응하지 않은 상태일 수 있습니다. 

 

저의 경우 키토제닉을 시작하면서 평소 하던 무산소 웨이트를 병행했습니다만 회복이 더뎌서 회전근개 파열이 왔습니다. 나중에 알고 보니 근육이 케톤에 적응하지 못해서 그런 거였더군요.

 

본래 탄수식을 하는 사람의 근육은 포도당과 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다. 하지만 키토제닉을 하게 되면 근육의 포도당과 글리코겐이 부족해지고 케톤을 이용하기 시작하는 데 이 과도기 기간은 사람마다 다를 수 있습니다.

이 전환기 때 무리한 운동은 삼가는 게 좋습니다. 참고로 전 평소 중량을 회복하는 데 3개월 정도 걸렸습니다.

 

이처럼 우리 몸은 케톤에 적응할 때까지 시간이 필요합니다. 마찬가지로 멜라토닌을 분비하는 솔방울샘 또한 케톤에 적응하려면 시간이 걸립니다.

그럼 그 과정 동안 도움이 되는 방법은 무엇이 있을까요?

 

 

 

◆ 수면 장애 해결 방법

 

 

다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 시간 (인슐린 저항성의 정상화)
• 전해질 (칼륨, 마그네슘, 칼슘) 섭취 
• 취침 전에 사과식초(ACV, apple cider vinegar) 섭취
• 마지막 식사의 단백질의 양 조정
• 더 많은 야채 섭취
• 비타민 B1 섭취 
• 카페인 섭취 제한 
• 잠자리에 들기 전에 외인성 케톤(MCT 오일) 섭취 

 

마그네슘, 칼륨은 코르티솔과 아드레날린을 생산하는 부신의 흥분을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

ACV는 혈당 조절, 인슐린 수치 저하, 인슐린 저항성 개선의 효과를 지녀 급격한 저혈당을 방지해 줍니다.

마지막 식사를 취침시간에 가깝게 하는 경우 과도한 단백질 섭취는 신경계를 흥분시킬 수 있습니다. 이는 곧 수면을 방해하게 됩니다.

비타민 B1(thiamine)은 수면과 관련하여 다음과 같은 효과를 보일 수 있습니다.

 

• 하지불안증후군(restless leg syndrome)을 예방하는 데 도움
• 심장박동수의 안정화를 통해 높은 심장박동수에 의한 수면 장애를 방지
• 과도한 걱정거리로 인한 수면 장애 예방에 도움

 

 

커피나 차같은 카페인 음료는 아침에 딱 1잔만 마시길 바랍니다. 저는 디카페인 커피를 추천합니다. 간단하게 찬 물에도 잘 녹는 제품이 있더라구요.

 

자기 전의 케톤 섭취(MCT 오일)는 뇌의 솔방울 샘에 케톤을 직접 공급함으로써 멜라토닌 분비를 돕습니다. 이는 뇌의 포도당에 대한 의존도를 낮춰 인슐린 분비가 적어지도록 도와줍니다. 

 

탄수화물을 하루 50g으로 늘리는 것은 최후의 방법으로 선택하시길 바랍니다. 

키토 & 간헐적 단식 하는 분들은 사회적 환경과 맛있는 탄수식 사이에서 많이 힘드시겠지만 파이팅하시길 바랍니다.