루테인(lutein)과 제아잔틴(zeazanthin)(지아잔틴)

이번에는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeazanthin)에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)

 

 

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 두 가지 중요한 카로티노이드(carotenoids)로, 적갈색에서 노란색까지의 색을 지니는 과일과 채소에서 주로 생산됩니다.

이들은 구조적으로 매우 비슷하며, 단지 원자단위의 배열에서 약간의 차이가 있을 뿐입니다.

둘 다 강력한 항산화제(antioxidants)이며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 눈을 보호하는 것으로 가장 잘 알려져 있는 성분입니다.

 

 ◆ 강력한 항산화제

 

 

 

루테인과 제아잔틴은 활성산소라고 불리는 불안정한 분자로부터 우리의 몸을 보호하는 강력한 항산화제입니다.

과도한 활성산소는 우리 몸에 다음과 같은 악영향을 끼칠 수 있습니다.

 

 

• 세포 손상
• 노화를 촉진
• 심장병
• 암
• 제2형 당뇨병
• 알츠하이머병

 

또한 루테인과 제아잔틴은 스트레스 요인으로부터 우리 몸의 단백질, 지방, DNA를 보호하고 심지어 또 다른 주요 항산화제인 글루타티온을 재활용할 수 있도록 도움을 줍니다.

또한 항산화제는 "나쁜" LDL 콜레스테롤에 의해 동맥에 지질이 쌓이는 것을 줄여주는 효과가 있습니다. 이는 곧 고지혈증 및 동맥경화증 위험을 줄여주고 심장병, 뇌졸중을 예방해줍니다.

 

◆ 눈 건강 증진

 

 

 

루테인과 제아잔틴은 망막에 축적될 수 있는 유일한 식이성 카로티노이드입니다. 특히 눈 뒤쪽에 위치한 황반 부위에 축적됩니다.

 

(황반 : 망막부위의 시세포가 밀집되어 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들이는 부분)

이들은 흔히 눈의 황반 부위에서 황갈색으로 뭉쳐있기 때문에 황반색소로도 알려져 있습니다.

 

다음은 눈에서의 루테인과 제아잔틴의 역할입니다.

 

 

• 활성산소로부터 눈을 보호
• 눈의 자외선 차단제 역할
• 망막의 블루라이트 필터 역할

 

 

 

우리의 눈은 산소와 빛에 모두 노출되어 있고, 이것은 해로운 활성산소의 발생을 촉진할 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴은 이런 해로운 활성산소로부터 눈을 보호함으로써 망막근처를 지키는 항산화제로 존재합니다.

시력에 필수적인 황반에 이러한 항산화제가 감소하게 되면 안구 건강을 해칠 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴은 함께 섞여있을 때 활성산소에 잘 맞서는 경향이 있습니다. 특히 1:1 비율로 섞여 있을 때 그 효과가 제일 강력합니다.

루테인과 제아잔틴은 또한 과도한 빛 에너지를 흡수함으로써 자연적인 햇빛 차단제 역할을 합니다.

특히 블루라이트로부터 눈을 보호하는 데 도움을 주는 것으로 여겨집니다.

 

 

다음은 루테인과 제아잔틴이 도움이 될 수 있는 증상입니다.

 

 

• 노화에 따른 황반변성(AMD,age-related macular degeneration) : 루테인과 제아잔틴의 섭취는 황반변성이 실명으로 발전하는 것을 방지해줍니다.
• 백내장(cataracts) : 백내장은 눈 앞쪽의 수정체가 흐려져서 시력장애를 일으키는 병입니다. 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 먹으면 그 형성 시기를 늦출 수 있습니다.
• 당뇨망막병증(diabetic retinopathy) : 동물을 이용한 당뇨병 연구에서 루테인과 제아잔틴을 복용할 시 눈에 손상을 주는 산화 스트레스가 감소되는 것으로 나타났습니다.
• 망막박리(retinal detachment) : 루테인 주사를 맞은 망막박리가 있는 쥐는 옥수수 기름을 주입한 쥐보다 눈 세포 사망률이 54% 적었습니다.
• 포도막염(uveitis) : 루테인과 제아잔틴은 포도막염과 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

(망막박리 : 망막이 안저로부터 벗겨져서 초자체강에 떠올라와 있는 상태)

(포도막염 : 눈의 가장 바깥 망막인 포도막에 염증이 생기는 병)

 

 

 

 

◆ 피부 보호

 

 

루테인과 제아잔틴은 다음과 같이 피부에 유익한 효과를 미칠 수 있습니다.

 

 

• 피부를 자외선으로 부터 보호
• 피부톤 개선
• 조직노화와 종양으로 부터 피부 보호

 

 

 

2주간의 동물실험 결과 루테인과 제아잔틴을 0.4% 농축한 식단을 받은 쥐는 0.04% 농축한 식단을 받은 쥐보다 UVB(ultra violet radiation Biological) 자외선에 의한 피부염증이 덜한 것으로 나타났습니다.

또한 순한 건성 피부를 가진 46명의 사람들을 대상으로한 연구에서는 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 투여받은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 피부톤이 상당히 개선된 것으로 나타났습니다.

게다가, 루테인과 제아잔틴은 조로(조직노화 증후군)와 UVB(ultra violet radiation Biological)로 인한 종양으로부터 우리의 피부 세포를 보호해주는 역할을 합니다.

 

 

◆ 루테인과 제아잔틴 보충제

 

 

 

루테인과 제아잔틴은 시력 손실이나 눈병을 예방하기 위한 식이 보충제로 널리 추천됩니다. 

보통 마리골드 꽃(marigold flowers)에서 추출되며 왁스와 혼합되지만 합성을 통해서도 만들 수 있습니다.

이런 보조식품은 특히 눈 건강 악화를 우려하는 어르신들이나 시력이 안좋은 사람들 사이에서 인기가 높습니다.

루테인과 제아잔틴 보충제를 섭취하면 눈 건강 증진 외에도 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 ◆ 루테인과 제아잔틴 복용량

 

 

현재 루테인과 제아잔틴에는 권장되는 복용량이 없습니다. 왜그럴까요?

우리 몸이 필요로 하는 루테인과 제아잔틴의 양은 우리가 받는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 흡연자는 비흡연자에 비해 카로테노이드의 농도가 낮은 경향이 있기 때문에 루테인과 제악산틴이 더 많이 필요할 수 있습니다.

미국인들의 경우 매일 평균 1~3mg의 루테인과 제아잔틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 그러나 황반변성의 위험을 줄이려면 이것 보다 더 섭취해야할 수도 있습니다.

실제로 하루에 6~20mg의 루테인 섭취는 눈에 관련된 질환 발생의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

연령별 눈병 연구 결과 매일 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 복용하면 기존의 눈병이 노화 관련 황반변성으로 변하는 것을 현저하게 늦추는 것으로 나타났습니다. 이는 또한 전체 피부톤을 개선하였습니다.

 

◆ 루테인과 제아잔틴 보충제 복용 시 주의점

 

 

 

루테인과 제아잔틴 보충제와 관련된 부작용은 거의 없는 것으로 보입니다.

대규모 안구조사에서 루테인과 제아잔틴 보충제의 부작용은 5년간 발견되지 않았습니다. 확인된 유일한 부작용은 일부 피부가 노랗게 변하는 것이였습니다.

그러나 한 연구에서는 하루에 20mg의 루테인을 8년 동안 복용한 나이든 여성의 눈에 시스틴축적병(Cystinosis)이 발견되기도 했습니다.

일단 그녀가 보충제 복용을 중단하자, 결정체는 한쪽 눈에서 사라졌지만 다른 쪽 눈에는 남아 있었습니다.

다음은 연구 결과 안전한 것으로 알려진 체중 당 루테인, 제아잔틴 복용량입니다.

 

• 루테인 : 1kg 당 1mg
• 제아잔틴 : 1kg 당 0.75mg

 

예를 들어 70kg의 사람인 경우 루테인 70mg, 제아잔틴 53mg 까지 안전하게 복용할 수 있습니다.

 

한 연구에서 쥐를 대상으로 몸무게 1kg 당 최대 4000mg(4,000mg/kg)의 일일 용량을 투여한 결과, 루테인이나 제아잔틴에 대한 부작용은 발견되지 않았습니다.

요즘 나오는 눈 관련 보충제의 경우 루테인과 제아잔틴만 들어 있는 경우는 거의 없습니다.

예를 들어 비타민 A도 눈에 좋다고 같이 넣어서 나오는 경우가 많습니다.

하지만 비타민 A는 지용성 비타민으로 체내에 축적될 수 있기 때문에 과다하게 섭취할 경우 부작용을 초래할 수 있습니다.

비타민 A 과다복용의 부작용은 제 예전 포스팅으로 대체하겠습니다.

 

 

 

비타민 A 과다증(hypervitaminosis)

 

◆ 루테인과 제아잔틴을 함유한 식품

 

 

 

루테인과 제아잔틴은 많은 과일과 채소의 밝은 색의 원인이지만 아이러니 하게도 실제로는 잎이 많은 녹색 채소에서 더 많이 발견됩니다.

이는 짙은 녹색 채소의 엽록소가 루테인과 제아잔틴의 색소를 가리기 때문입니다. 신기하죠?

다음은 루테인과 제아잔틴을 많이 함유한 식품들입니다.

 

 

• 케일
• 파슬리
• 시금치
• 브로콜리
• 완두콩
• 오렌지 주스
• 허니듀 멜론
• 키위
• 붉은 고추
• 호박
• 포도
• 계란 노른자

 

지방을 같이 섭취할 경우 루테인과 제아잔틴의 흡수율이 높아지므로 식단에 올리브 오일이나 버터등을 같이 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 
다들 시력 건강 잘 챙기시길 바랍니다.