멜라토닌(melatonin)

이번에는 멜라토닌에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

한국의 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위를 기록하고 있습니다.

수면 부족은 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 문제이지만 이는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

예를 들어 부족한 수면은 에너지의 고갈, 생산성의 저하를 유발하며 고혈압 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이같은 수면 부족, 수면 장애 문제에 멜라토닌이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

◆ 멜라토닌

 

 

멜라토닌(melatonin)은 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 종종 '수면 호르몬'으로 불립니다.

그렇다고 갑작스럽게 잠에 빠지게 하는 것이 아니라 몸에게 지금이 밤이라는 사실을 알려줍니다. 이 신호를 받은 우리 몸은 편안하게 잠들 수 있습니다.

 
미국은 멜라토닌이 건강기능식품으로 분류되어 있어 마트나 인터넷에서 쉽게 구할 수 있습니다.

반면에 한국은 예전에는 직구를 통해 쉽게 구할 수 있었지만 전문의약품으로 판정받은 뒤로는 처방전을 받아 약국에서 돈을 주고 사야합니다. 

 

멜라토닌은 숙면 이외에도 다음과 같은 다양한 이점을 제공 할 수있는 강력한 항 산화제입니다.

 

 

• 눈 건강 지원
• 위궤양 및 속쓰림 치료
• 이명 증상 완화
• 남성의 성장 호르몬 수치 증가

 

 

 

◆ 작동 원리

 

 

 

멜라토닌은 다음과 같이 작동합니다.

 

 

• 신체의 일주기 리듬(circadian rhythm)과 함께 작용
• 체온, 혈압 및 일부 호르몬 수치를 조절하는 데 도움
• 잘 시간임을 몸에 알리는 역할
• 빛에 의해 생성이 억제됨

 

 

<일주기 리듬>

 

(일주기 리듬 : 생물학적인 과정(biological process)이 약 24시간을 주기로 진동(oscillation)하는 현상) 

간단히 말해서 일주기 리듬은 신체의 내부 시계입니다. 자고, 일어나고, 먹는 시간을 알려줍니다.

 

<잘 시간 알리기>

 

멜라토닌 수치는 외부가 어두울 때 몸에서 상승하기 시작하여 잠을 잘 시간임을 몸에 알립니다. 또한 신체의 수용체에 결합하여 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다.

 

예를 들어 멜라토닌은 뇌의 수용체에 결합하여 신경 활동을 감소시키고 몸이 깨어있도록 도와주는 도파민 호르몬 수치를 낮추어 줍니다. 

 

 

<빛에 의한 억제>

 

빛은 멜라토닌 생성을 억제합니다. 아침 시간대의 빛은 우리의 몸이 깨어날 시간임을 알 수있는 방법 중 하나입니다.

그래서 자기 전 침대에서 스마트폰을 할 경우 멜라토닌 생성에 방해를 받아 잠들기 힘들 수 있습니다.

하지 않는 것이 제일 좋지만 차선책으로 밝기를 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

◆ 수면에 도움

 

 

 

잠들기 전의 멜라토닌 섭취는 다음과 같이 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 잠드는 데 걸리는 시간을 단축
• 시차로 인한 피로에 도움

 

<시간 단축>

 

수면 장애가 있는 사람들을 대상으로 한 19 건의 연구를 분석 한 결과 멜라토닌이 수면에 빠지는 시간을 평균 7 분 단축하는 데 도움이 되었다고 합니다.

또한 멜라토닌은 일시적인 수면 장애인 시차로 인한 피로에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

<시차>

시차는 신체의 내부 시계가 새로운 시간대와 동기화되지 않을 때 발생합니다.

해외 여행 이외에도 교대 근무자의 경우는 교대 근무 시 낮과 밤이 바뀌기 때문에 시차 증상을 경험할 수도 있습니다.

이때 멜라토닌은 내부 시계를 시간 변화에 맞춰 동기화하여 시차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9 개의 연구에서 5 개 이상의 시간대를 여행 한 사람들의 멜라토닌 사용후기를 조사했습니다.

이 연구들에서 연구원들은 멜라토닌이 시차로 인한 영향을 줄이는 데 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다.

또한 멜라토닌 용량은 0.5mg과 5mg이 똑같이 시차를 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다

 

◆ 다른 건강상의 이점

 

 

멜라토닌을 복용하면 다음과 같은 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

 

 

• 눈 건강을 지원
• 위궤양 및 속쓰림 치료에 도움
• 이명 증상 완화
• 남성의 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움

 

 

<눈 건강을 지원>

 

건강한 멜라토닌 수치는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 강력한 항 산화 효과를 지녀 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 안구 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 과학자들은 AMD 환자 100 명에게 6 ~ 24 개월에 걸쳐 3mg의 멜라토닌을 복용하도록 요청했습니다. 

그 결과 심각한 부작용없이 망막을 보호하고 AMD로 인한 손상을 지연시키는 데 도움이되었습니다.

 

 

<위궤양 및 속쓰림 치료에 도움>

멜라토닌의 항산화 특성은 위궤양을 치료하고 속쓰림을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

21 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 멜라토닌과 트립토판을 오메프라졸과 함께 복용하면 H. pylori 박테리아로 인한 위궤양이 더 빨리 치료되는 것으로 나타났습니다.

오메프라졸은 위산 역류 및 위식도 역류 질환 (GERD)을 치료할 때 일반적으로 쓰이는 치료 약물입니다.

또 다른 연구에서는 GERD 환자 36 명에게 치료 목적으로 멜라토닌, 오메프라졸을 조합해 투여했습니다.

멜라토닌은 속쓰림을 줄이는 데 도움이 되었으며 오메프라졸과 함께 사용하면 더욱 효과적이었습니다.

 

 

<이명 증상 완화>

이명은 귀에서 계속 울리는 소리가 들리는 상태입니다. 잠들려고 할 때와 같이 배경 소음이 적을 때 그 증상이 더 심해집니다.

흥미롭게도 멜라토닌을 복용하면 이명 증상이 줄어들고 수면에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 이명을 가진 61 명의 성인에게 30 일 동안 매일 잠자리에 들기 전에 멜라토닌 3mg을 복용시켰습니다.

이는 이명 효과를 완화하고 수면의 질을 크게 향상시키는 데 도움이되었습니다.

 

 

<성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움>

 

성장 호르몬 (GH)은 수면 중에 자연적으로 분비됩니다. 건강한 젊은 남성의 경우 멜라토닌을 복용하면 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 멜라토닌은 뇌하수체가 성장호르몬 방출을 유도하는 호르몬에 더 민감하도록 만들어 줍니다.

이는 결과적으로 뇌하수체가 성장호르몬을 더 자주 분비하도록 만들어 줍니다.

또한 연구에 따르면 멜라토닌 용량 0.5mg 과 5mg 둘 다 성장 호르몬 방출을 촉진하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

이외에도 다른 연구에서 저항 훈련을 받으며 5mg의 멜라토닌을 복용한 남성은 성장 호르몬 증가를 보였므며 성장 호르몬을 억제하는 호르몬인 소마토스타틴(somatostatin) 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

 

◆ 복용 방법

 

 

 

멜라토닌을 시도하고 싶다면 저용량으로 시작하시길 바랍니다. 물론 한국에서는 의사의 처방전이 있어야 구할 수 있습니다.

의사의 처방전대로 복용하는 것이 제일 좋으니 다음 내용은 참고만 하시기 바랍니다.

 

잠자리에 들기 30 분 전에 0.5mg (500 마이크로 그램) 또는 1mg을 복용합니다.

그래도 잠에 들지 않는 것 같으면 복용량을 3 ~ 5mg으로 늘립니다.

이보다 더 많은 멜라토닌을 섭취한다고해서 더 빨리 잠들 수는 없습니다. 제일 좋은 것은 수면에 도움이되는 멜라토닌의 최저 복용량을 찾는 것입니다.

 

◆ 부작용

현재의 증거상 멜라토닌 복용은 안전하고 독성이 없으며 중독성 또한 없습니다.

하지만 일부 사람들은 다음과 같은 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

 

• 현기증
• 두통
• 구역질

 

 

또한 멜라토닌은 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 

 

 

• 수면 보조제 또는 진정제
• 혈액 희석제
• 항 경련제
• 혈압 약물
• 항우울제
• 경구 피임약
• 당뇨병 약
• 면역 억제제

 

질병이 있거나 위의 약을 복용하는 경우 멜라토닌 복용을 하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 
한편 멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 신체가 멜라토닌을 자체적으로 생산하지 않을 것이라는 우려도 있습니다만 여러 연구에 따르면 멜라토닌을 복용해도 신체내 생산능력에는 영향을 주지 않았습니다.

 

 

◆ 멜라토닌과 알코올

 

알코올은 다음과 같이 멜라토닌에 부정적인 영향을 끼칩니다.

 

 

• 저녁에 알코올 섭취 시 멜라토닌 감소
• 알코올 의존도가 있을 시 멜라토닌 상승 속도 저하

 

 

<멜라토닌 감소>

 

29 명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 취침 1 시간 전의 알코올 섭취가 멜라토닌 수치를 최대 19 %까지 낮출 수 있다고합니다.

 

마찬가지로 알코올 사용 장애 (AUD, alcohol use disorder)가 있는 개인에게도 낮은 수준의 멜라토닌 수치가 발견되었습니다.

 

 

<멜라토닌 상승 속도 저하>

알코올 사용 장애 환자의 멜라토닌 수치는 일반인보다 느리게 상승하므로 잠에 들기가 더 어려울 수 있습니다. 

또한 충격적이게도 이런 경우 멜라토닌 보충제는 수면을 개선하지 못합니다.

알코올 사용 장애 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 위약을 투여한 대조군과 비교하여 4 주 동안 하루에 5mg의 멜라토닌을 투여해도 수면이 개선되지 않았습니다.

 

 

◆ 멜라토닌과 임신

 

 

몸에서 생산되는 멜라토닌의 수치는 임신한 여성에게 중요할 수 있습니다. 실제로 멜라토닌 수치는 임신 기간 동안 변동됩니다.

임신한 지 첫 3개월과 두 번째 3개월 동안 밤중의 멜라토닌의 최고수치는 감소합니다.

그러나 출산일이 다가 오면 멜라토닌 수치가 상승하기 시작합니다. 출산 당일날에는 멜라토닌 수치가 최대에 도달하고 분만 후 임신 전 수준으로 돌아갑니다.

산모의 멜라토닌은 발달중인 태아에게 전달되어 일주기 리듬의 발달과 신경계 및 내분비계 발달에 기여합니다.

또한 멜라토닌의 항산화 특성은 태아 신경계를 보호하는 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.

멜라토닌이 임신 중에 중요하다는 것은 분명하지만 임신 중 멜라토닌 보충제 복용에 대한 연구는 제한적입니다.

이 때문에 현재 임산부는 멜라토닌 보충제를 사용하지 않는 것이 권장됩니다. 필요할 경우 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

 

 

◆ 멜라토닌과 태아

 

 

임신 중에는 산모의 멜라토닌이 태아에게 전달됩니다. 그러나 출생 후 아기의 솔방울샘은 자체적으로 멜라토닌을 만들기 시작합니다.

아기의 경우 생후 첫 3 개월 동안은 멜라토닌 수치가 낮아집니다.

하지만 이 기간이 지나면 때문에 모유 수유를 통해서 멜라토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다. 모유에는 멜라토닌이 들어있기 때문입니다.

산모의 멜라토닌 수치는 밤에 제일 높기때문에 저녁에 하는 모유 수유가 아기의 일주기 리듬 발달에 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 모유의 천연 성분이지만 모유 수유 중 산모의 멜라토닌 보충제 섭취의 안전성에 대한 데이터는 없습니다.

이 때문에 보통 모유 수유모는 멜라토닌 보충제 사용이 권장되지는 않습니다.

 

 

 

◆ 멜라토닌과 고연령층

 

 

 

멜라토닌 분비는 나이가 들면서 감소합니다. 이러한 자연적인 감소는 잠재적으로 고연령층의 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.

연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 고연령층의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 멜라토닌은 경도인지 장애 (MCI, mild cognitive impairment) 또는 알츠하이머 병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

최근의 권고에 따르면 취침 1 시간 전에 최대 1 ~ 2mg을 복용하는 것이 좋습니다.

또한 체내 멜라토닌 수치가 낮 시간 대까지 높은 것을 방지하기 위해 즉시 방출 형 정제 멜라토닌을 사용하는 것이 좋습니다.

멜라토닌 수치가 낮 시간 대에도 높을 경우 하루 종일 졸릴 수도 있습니다.

이상으로 멜라토닌에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.