비타민 K2(menaquinone)

이번에는 비타민 K2에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

비타민 K2

 

 

 

비타민 K2는 건강의 여러 방면에서 필수적인 역할을 합니다.

 

이런 비타민 K2의 결핍은 우리가 먹는 음식과 여러 만성 질환 사이의 숨겨진 연결 고리일 수 있습니다.

 

 

◆ 비타민 K

 

비타민 K는 1929 년에 혈액 응고를 위한 필수 영양소로 발견되었습니다.

초기 발견은 "K"가 유래된 곳인 "Koagulationsvitamin"이라고 불리는 독일 과학 저널에 보고되었습니다.

 

(참고로 비타민 K는 칼륨과 다릅니다. 칼륨의 K는 화학 주기율표에서 따온 것입니다. 칼륨의 영어명은 potassium입니다.)

비타민K에는 다음과 같은 2종류가 있습니다.

 

 

• 비타민 K1 (phylloquinone) : 잎이 많은 채소와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
• 비타민 K2 (menaquinone) : 동물성 식품 및 발효 식품에서 발견됩니다.

 

비타민 K2는 또 하위 유형으로 나눌 수 있으며, MK-4부터 MK-13까지 존재합니다.

이중 가장 중요한 것은 MK-4와 MK-7입니다. 실제 비타민 K2 보충제 종류에도 MK-4와 MK-7이 제일 많습니다.

 

 

◆ 비타민 K1과 K2

 

 

비타민 K2는 다음과 같은 역할을 합니다.

 

 

• 혈액 응고
• 칼슘 대사
• 심장 건강에 중요한 역할을 하는 단백질을 활성화 

 

 

 

비타민 K2의 가장 중요한 기능 중 하나는 칼슘 침착을 조절하는 것입니다. 즉 뼈의 석회화를 촉진하고 혈관과 신장의 석회화를 방지합니다. 

일부 과학자들은 비타민 K1과 비타민 K2의 역할이 상당히 다르다고 제안했으며 많은 사람들이 비타민 K1과 비타민 K2를 모두 별개의 영양소로 분류해야 한다고 생각합니다.

이런 주장은 비타민 K2 (MK-4)가 혈관 석회화를 감소시키는 반면 비타민 K1은 그렇지 않다는 것을 보여주는 동물 연구가 뒷받침합니다.

(혈관이 석회화하게되면 심혈관 질환의 위험성이 증가하게 됩니다.)

사람들을 대상으로한 연구에 따르면 비타민 K2 보충제는 일반적으로 뼈와 심장 건강을 개선하는 반면, 비타민 K1 보충제는 큰 이점이 없습니다.

 

 

 

◆ 비타민 K2의 효과

 

 

비타민 K2는 섭취 시 다음과 같은 증상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

• 심장병 예방
• 뼈 건강 개선
• 골다공증 예방
• 치아 건강 개선
• 암 예방
• 인슐린 저항성 개선
• 염증 억제
• 지방 축적 감소
• 에너지 증가
• 테스토스테론 증가

 

 

<심장병 예방>

 

심장 주변의 동맥에 칼슘이 축적될 경우 석회화를 유발하여 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 이 칼슘 축적을 줄일 수 있는 비타민K2는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

7-10 년에 걸친 한 연구에서 비타민 K2를 많이 섭취 한 사람들은 동맥 석회화가 발생할 가능성이 52 % 더 낮았고 심장 질환으로 사망할 위험이 57 % 더 낮았습니다.

또한 16,057 명의 여성을 대상으로 한 다른 연구에 따르면 비타민 K2를 하루에 10mcg 복용한 참가자는 심장병 위험이 9 % 감소했습니다. 

반면에 비타민 K1은 두 연구 모두에서 연구 결과에 영향을 미치지 않았습니다.

 

단, 위의 두 연구는 관찰 연구이므로 원인과 결과를 증명할 수 없습니다.

(관찰 연구 : 관찰을 통해 변인들간의 관계성을 알아보는 연구)

그럼에도 불구하고 관찰 연구에서 확인한 비타민 K2 와 심장 건강과의 관계에는 매우 그럴듯한 생물학적 메커니즘이 있다고 여겨집니다.

 

<뼈 건강 개선 및 골다공증 예방>

 

골다공증은 중,노년층 여성에게서 많이 볼 수 있으며 골절 위험을 크게 높이는 질환입니다.

비타민 K2는 뼈와 치아에서 발견되는 주요 미네랄인 칼슘 대사에서 중심적인 역할을 함으로써 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

비타민 K2는 두 가지 단백질인 MGP(matrix GLA protein)와 오스테오칼신(osteocalcin)의 칼슘 결합 작용을 활성화하여 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

다음은 비타민 K2가 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과입니다.

 

1. 244 명의 폐경기 여성을 대상으로 한 3 년간의 연구에 따르면 비타민 K2 보충제를 복용하는 사람들은 연령 관련 골밀도가 훨씬 느리게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 일본 여성을 대상으로 한 장기 연구에서 비타민 K2 보충제가 골다공증에 도움이 됨을 관찰했지만 이 연구에서는 매우 높은 용량의 비타민 K2 를 사용했습니다. 13 건의 연구 중 12 건이 상당한 개선을 보여주었습니다.

 

3. 골절을 고려한 7 건의 실험에서 비타민 K2는 척추 골절을 60 %, 고관절 골절을 77 %, 모든 비 척추 골절을 81 % 감소시켰습니다.

 

이러한 연구 결과에 따라 일본에서는 골다공증 예방 및 치료에 비타민 K2가 공식적으로 권장됩니다.

 

<치아 건강 개선>

 

연구자들은 비타민 K2가 치아 건강에 영향을 미칠 수 있다고 추측했습니다만 직접 인간을 대상으로 실험하지는 않았습니다. 

동물 연구와 비타민 K2가 뼈 대사에 미치는 역할을 바탕으로 비타민 K2가 치아 건강에도 영향을 미친다고 가정하는 것은 합리적입니다.

치아 건강에 있어 주요 조절 단백질 중 하나는 오스테오칼신(osteocalcin)입니다. 이 단백질은 비타민 K2에 의해 활성화되며 골대사에서 중요한 역할을 합니다.

오스테오칼신은 치아의 에나멜 아래에있는 석회화된 조직인 상아질의 새로운 성장을 촉진합니다.

이 메커니즘에서 비타민 A와 D는 비타민 K2와 시너지 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.

 

<암 예방>

 

암은 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 현대 의학 기술이 발달함에 따라 치료율이 증가하고 있지만 여전히 사망률은 높습니다. 따라서 제일 좋은 방법은 임을 예방하는 것입니다.

흥미롭게도 비타민 K2와 특정 유형의 암에 대한 여러 연구가 다음과 같이 수행되었습니다.

 

1. 두 가지 임상 연구에 따르면 비타민 K2는 간암의 재발을 줄이고 생존 시간을 늘려주었습니다. 

 

2. 11,000 명의 남성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 비타민 K2를 많이 섭취하면 진행성 전립선 암 위험이 63 % 낮아지는 반면, 비타민 K1은 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 

 

<인슐린 저항성 개선>

 

인간의 뼈는 구조적 기능을 제공할 뿐만 아니라 면역 세포를 만드는 데 필수적입니다. 많은 면역 세포가 골수에서 만들어집니다. 또한 뼈가 내분비선 역할을 하기도 하는데요.

 

그것은 혈당에 영향을 줄 수 있는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질과 관련이 있습니다.

비타민 K2는 이 단백질을 활성화시켜 결과적으로 비타민 K2가 인슐린 저항성을 감소시키는 능력을 갖도록 합니다.

 

 

<염증 억제>

 

비타민 K2는 비타민 D와 같은 항 염증제입니다.

 

 

<에너지 증가>

 

비타민 K2는 운동할 때 미토콘드리아의 에너지 용량을 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어 자전거 타기 30 분 전에 비타민 K2를 복용하면 지구력이 증가해 평소 오르기 힘든 언덕 지형을 수월하게 오를 수 있습니다.

 

 

 

◆ 비타민 K2 공급원

 

 

 

우리가 먹는 음식에는 비타민 K2가 비타민 K1에 비해 10배 정도 적습니다.

 

비타민 K2는 다음과 같은 방법으로 얻을 수 있습니다.

 

 

• 신체 내부에서 비타민 K1을 비타민 K2로 변환
• 대장의 장내 미생물에 의해 생성
• 풀을 먹인 소(grass-fed cow)의 고지방 유제품
• 달걀 노른자
• 동물의 간 및 장기
• 발효식품 (김치, 낫토, 된장, 사워크라우트)
• 비타민 K2 보충제

 

 

<신체 내부에서 비타민 K1을 비타민 K2로 변환>

신체는 부분적으로 비타민 K1을 K2로 전환할 수 있습니다.하지만 현재 밝혀진 바로는 변환 프로세스가 비효율적입니다.

따라서 비타민 K2는 직접 섭취하는 것이 훨씬 효율적입니다.

 

 

<대장의 장내 미생물에 의해 생성>

비타민 K2는 또한 대장의 장내 세균에 의해 생성됩니다. 이로 인해 광범위한 항생제를 사용할 경우 K2 결핍이 생길 수 있습니다.

 

 

<동물성 식품과 발효 식품>

 

 

비타민 K2는 대부분의 사람들이 많이 먹지 않는 특정 동물이나 발효 식품에서 주로 발견됩니다.

동물성 식품에는 MK-4 하위 유형이 포함되어 있습니다. 또한 박테리아에 의해 생성되는 K2는 MK-5부터 MK-14로 발효식품에서 발견됩니다. 소금에 절인 양배추, 낫토, 치즈 및 된장과 같은 식품이 있습니다.

 

다음은 음식 100g 당 비타민 K2 함유량입니다.

 

 

• 낫토 : 1,062 mcg
• 돼지고기 소시지 : 383 mcg
• 단단한 치즈 : 76 mcg
• 돼지갈비 (뼈 포함) : 75 mcg
• 닭 (다리 / 허벅지) : 60 mcg
• 부드러운 치즈 : 57 mcg
• 달걀노른자 : 32 mcg

 

아쉽게도 김치에 대한 자료는 구하지 못했습니다. 비타민 K2는 지용성 비타민이므로 지방을 함께 섭취하지 않으면 흡수가 되지 않습니다. 

 

발효 콩으로 만든 인기 있는 일본 요리 인 낫토는 MK-7 함유량이 특히 높습니다.

치즈는 MK-8 및 MK-9 형태의 비타민 K2의 좋은 공급원입니다.

버터, 치즈 같은 고지방 유제품의 경우 일반 치즈나 버터가 아니라 풀을 먹여 키운 소(grass-fed cow)에 의해 생산된 제품입니다. 

 

grass-fed cow가 중요한 이유는 풀에 있는 비타민 K1가 이를 먹은 동물의 체내에서 비타민 K2로 변환되기 때문입니다.

그래서 비타민 K2는 grass-fed cow제품에서 많이 발견됩니다.

우리나라의 한우나 젖소는 사료를 먹인 소(grain-fed cow) 로써 높은 비타민 K2 함유량을 기대하기 어렵습니다.

 

또한 최근 연구에 따르면 여러 돼지고기 제품에 MK-10 및 MK-11가 포함되어 있습니다. 

 

 

 

<비타민 K2 보충제>

 

 

음식으로 인한 보충이 어려울 경우 비타민 K2 보충제를 사용할 수 있습니다.

이때 MK-7 성분이 자연성분이므로 추천드립니다.

 

 

이상으로 비타민 K2에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.