마그네슘(magnesium)과 비타민 D

이번에는 마그네슘과 비타민 D의 관계에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 비타민 D에 대한 마그네슘의 역할

 

 

 비타민 D는 칼슘과 인 같은 다른 미네랄의 수치를 조절함으로써 뼈를 튼튼하게 하며 심혈관 질환과 암의 위험을 감소시킬 수 있는 중요한 비타민입니다.

우리가 식단에서 이런 비타민 D 섭취율을 높이려면 마그네슘과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

왜냐하면 마그네슘은 비타민 D의 수치를 조절하는데 도움을 주기 때문입니다.

테네시 주의 밴더빌트-프로그램 암 센터(Vanderbilt-Ingram Cancer Center)의 연구원들은 대장암으로 의심되는 250명이 참여하는 무작위 임상실험을 실시한 뒤 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

마그네슘은 비타민 D가 체내에 넘칠 경우는 낮추고 반면에 비타민 D가 체내에 부족할 경우는 수치를 높이는 역할을 한다는 것입니다.

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 2018년 12월호에 실린 이 연구는 마그네슘이 비타민 D 조절에 결정적인 역할을 한다는 최초의 직접적인 증거였습니다.

연구원들은 또한 비타민 D 합성에 주목했는데, 일부 사람들은 비타민 D 고용량 보충제를 먹어도 비타민 수치를 올리지 못했습니다.

원인은 마그네슘 결핍으로 인해 비타민D 합성과 신진대사 경로가 차단되었기 때문이였습니다.

 

◆ 비타민 D 결핍증

 

 

햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 합성하는 1차적인 방법입니다만 이것만으로는 부족합니다.

게다가 나이가 들수록 햇빛을 이용해 필요한 만큼의 비타민 D를 얻는 데 걸리는 시간이 늘어납니다.

전 세계 사람들의 절반가량은 비타민 D가 부족한 상태일 수 있습니다. 또한 이들 중 비타민 D수치를 올리려는 사람들은 대부분 비타민 D에만 집중합니다.

이런 사람들은 비타민 D 외에 마그네슘은 거의 고려하지 않으며 마그네슘 일일 권장량을 충족하지 않는 경우가 많습니다.

Vous Vitamin의 공동창립자인 Arielle Levitan 박사는"우리는 마그네슘이 신체에서 많은 중요한 역할을 하며 많은 세포 기능에 필수적인 미네랄이라는 것을 알고 있습니다.

마그네슘은 심장 건강, 혈압, 편두통 치료 등에서 중요한 역할을 합니다.

그 많은 기능 중 하나가 비타민 D의 활동을 원활하게 하는 것이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

마그네슘 보충제를 복용하는 것은 사람들의 비타민 D수치를 빨리 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 또한 뼈 건강에 대한 비타민 D의 작용을 촉진시킬 수도 있습니다."라고 말했습니다.

 

◆ 비타민 D, 마그네슘이 풍부한 음식

 

 

다음과 같은 음식에 비타민 D가 풍부합니다.

 

• 연어, 기름진 생선
• 계란 노른자
• 버섯

 

다음과 같은 음식에 마그네슘이 풍부합니다.

 

 

• 짙은 푸른색 나물
• 콩
• 통곡물
• 다크 초콜릿
• 기름진 생선
• 견과류
• 바나나
• 아보카도

 

◆ 마그네슘 권장 복용량

 

 

음식 이외에 마그네슘 보조제를 섭취할 경우 권장 복용량은 다음과 같습니다.

 

나이	남성	여성	임산부	수유중
생후 6개월	30mg	30mg
생후 7-12개월	75mg	75mg
만 1-3세	80mg	80mg
만 4-8세	130mg	130mg
만 9-13세	240mg	240mg
만 14-18세	410mg	360mg	400mg	360mg
만 19-30세	400mg	310mg	350mg	310mg
만 31-50세	420mg	320mg	360mg	320mg
만 51세 이상	420mg	320mg

(출처 : ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ )

 

 

 비타민 D 수치를 높이려면 비타민 D 외에도 마그네슘을 섭취해야 하는군요. 마그네슘과 비타민 D 두 마리 토끼를 잘 잡으시기 바랍니다.