설탕 대체제

이번에는 설탕 대체제(sugar substitute)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

당알코올(sugar alcohol)

 

 

 

 

 

 

 

달달한 맛을 내는 설탕은 빵, 떡볶이, 과자, 양념된 고기, 각종 반찬 등에 많이 들어갑니다.

외식업계의 유명인사인 백종원 씨만 해도 방송에서 요리할 때 설탕을 엄청나게 쓰는 것으로 이슈가 되었었죠.

 

이처럼 외식을 할 경우 99%의 음식점에서는 음식에 설탕을 다량 첨가합니다. 그 이유는 맛이 좋아지기 때문입니다.

 

예를 들어 요즘 많이 보이는 무한 돼지갈빗집에서도 고기를 설탕에 절여서 나옵니다.

 

분식집이나 백반집도 마찬가지입니다. 돼지고기 볶음에도 설탕이 들어가고 떡볶이 소스와 고추장 자체에도 설탕이 들어가 있습니다.

게다가 시원한 탄산음료 또한 설탕물입니다. 배달 어플을 이용해서 시켜먹는 거의 모든 음식도 설탕이 가득합니다.

차라리 설탕이 없는 음식을 찾는 것이 더 힘듭니다.

 

이처럼 맛있는 설탕은 당뇨병 환자처럼 인슐린 저항성이 높은 사람들에게는 치명적일 수 있습니다.

 

또한 현재 건강한 사람이라도 설탕과 정제된 탄수화물을 계속 섭취하다 보면 인슐린 저항성이 올라가 2형 당뇨병이 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

콜라와 피자

 

 

 

 

하지만 단맛을 즐기면서 건강도 챙길 수 있는 방법이 있는데요 그건 바로 설탕 대체제 입니다. 이미 많은 감미료들이 연구 및 개발되어 현재 시판되고 있습니다.

설탕과 이런 설탕 대체제는 무엇이고 어떤 차이점이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

◆ 설탕

 

 

 

설탕(sugar)은 먹은 즉시 몸이 에너지로 전환할 수 있는 달콤한 맛을 내는 탄수화물입니다.
과일, 채소, 곡물 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견되며 가공 식품에 추가됩니다. 

 

다음과 같이 단당류와 이당류로 구분될 수 있습니다.

 

 

• 단당류 - 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토스(galactose)
• 이당류 - 자당(cane sugar), 젖당(lactose), 말토오스(maltose)

 

 

<단당류>

 

단당류(Monosaccharides)는 가장 단순한 유형의 설탕이며 단 한 가지 유형의 설탕 분자만 포함합니다. 

이중 포도당(glucose)은 가장 단순한 설탕이며 신체가 선호하는 에너지원입니다. 혈액 검사에서 측정할 수 있는 혈당은 혈액 속의 포도당 수치를 의미합니다.

과당(fructose)은 달달한 과일에서 많이 발견되는 설탕으로써 몸속에서 포도당으로 변합니다.

갈락토스(galactose)는 요거트, 우유, 치즈 등의 유제품에 들어 있는 젖당(유당)을 분해하여 얻을 수 있고 몸속에서 포도당으로 변합니다.

 

 

<이당류>

 

이당류(Disaccharide)는 두 개의 단당류가 결합된 것입니다. 몸속에 흡수되기 위해서는 단당류로 분리되어야 합니다.

자당(cane sugar)은 주로 사탕수수에서 추출한 설탕으로 포도당과 과당 분자로 구성되어 있습니다.

유당으로도 불리는 젖당(lactose)은 우유에서 발견되는 포도당과 갈락토스 분자의 결합체입니다.

엿당 또는 맥아당으로도 불리우는 말토오스(maltose)는 녹말성분, 채소, 과일 등에서 볼 수있고 두 개의 포도당 분자로 구성됩니다. 

 

 

 

 

◆ 설탕 대체제

 

 

 

설탕 대체제들은 건강을 염려하는 사람들을 만족시키기 좋은 아이템입니다. 이들은 대부분 다음과 같은 특징을 지닙니다.

 

 

• 설탕과 같이 달달한 맛
• 설탕과 다른 화학 구조
• 신체가 효율적으로 흡수하지 못함 
• 적은 혈당 상승

 

 

 

◆ 설탕 대체제의 종류

 

 

 

설탕 대체제는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

GI(glycemic index) 지수는 음식을 먹었을 때 혈액 속의 포도당 수치를 얼마나 올리는 가를 수치로 나타낸 것입니다.

 

포도당을 100으로 놓고 보시면 됩니다.

 

 

 

명칭	GI 지수	종류
Acesulfame	0	Artificial Sweetener
Alitame	0	Artificial Sweetener
Aspartame	0	Artificial Sweetener
Agave Syrup	15	Modified sugar
Blackstrap Molasses	55	Sugar extract
Brazzein	0	Natural
Coconu palm sugar	35	Natural
Curculin	0	Natural
Cyclamate	0	Artificial Sweetener
Erythritol	0	Sugar alcohol
Dextrose	100	Sugar
Glucose	100	Monosaccharide
Glycerol	5	Sugar alcohol
Glycyrrhizin	0	Natural
Fructose	19-23	Monosaccharide
HF CS	60-65	Mixed glc/fru
Isomalt	2	Sugar alcohol
Inulin	1	Sugar fiber
Somaltulose	32	Disaccharide
Stevia	0	Natural
Lactitol	6	Sugar alcohol
Lactose	46	Disaccharide
Lactulose	0	Disaccharide
Luo Han Guo	0	Natural
Maltitol	35-52	Sugar alcohol
Maltodextrin	110	Sugar
Maltose	105	Disaccharide
Mannitol	0	Sugar alcohol
Monk fruit	0	Natural
Maple Syrup	55	Natural
Miraculin	0	Natural
Monellin	0	Natural
Neotame	0	Artificial Sweetener
Oligofructose	1	Sugar fiber
Pentadin	0	Natural
HSH	35	Sugar alcohol
Honey	50	Natural
Saccharin	0	Artificial Sweetener
Sorbitol	9	Sugar alcohol
Sucrose	61-65	Disaccharide
Sucralose	0-80	Artificial Sweetener
Tagatose	0	Galactose isomer
Trehalose	45-50	Disaccharide
Thaumatin	0	Natural
Yacon Syrup	1	Natural
Xylitol	7-13	Sugar alcohol

GI : glycemic index

 

출처 : www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html
출처 : www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/

 

 

이중 다음과 같은 감미료는 서로 상반되는 연구 결과가 많기에 혈당수치를 올리지 않더라도 가급적이면 식단에서 배제하는 것이 좋습니다.

 

 

• 아스파탐(aspatame)
• 사카린(saccharin)
• 수크랄로스(sucralose)

 

 

 

외식을 할 때는 어쩔 수 없지만 식품을 직접 구매할 경우 뒤쪽에 붙어 있는 영양 성분표를 통해 감미료를 분석할 수 있습니다.

 

예를 들어 인터넷에서 판매하는 빼빼로를 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

빼빼로 영양 성분표

 

 

 

 

 

 

인터넷으로 식품을 살 때 영양 성분표는 조금만 노력해도 쉽게 살펴볼 수 있으니 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

위와 같은 경우 유당(젖당-lactose) , 설탕(sugar), 기타 과당(fructose)이 들어가 있는 것을 볼 수 있습니다.

총 탄수화물 22g 중에 절반인 11g이 설탕(당류)입니다. 설탕 대체제는 없군요.

 

다음은 어떤 단백질 바의 영양 성분표입니다.

 

 

 

 

 

 

단백질 바 영양 성분표

 

 

 

 

 

 

Total Carbohydrate는 총 탄수화물을 의미합니다. 이것의 하위 항목은 다음과 같습니다.

 

 

• Dietary Fiber 9g
• Sugars 3g
• Erythritol 2g

 

Dietary Fiber는 식이 섬유로써 사람의 소화기관으로는 흡수하기 힘듭니다. 그렇기 때문에 특이 체질을 제외하고는 혈당을 올리지 않습니다.

 

Sugars 는 설탕입니다.

 

Erythritol 은 당 알코올 (sugar alcohol)로써 위의 표에서 찾아보면 혈당을 거의 올리지 않는 것을 확인할 수 있습니다.

 

이 단백질 바에 있는 설탕은 3g 정도로 당뇨인이나 키토인에게도 나쁘지 않은 선택이라 생각합니다.

 
GI지수는 개개인마다 차이가 있을 수 있으니 먹은 후 혈당을 재보는 것이 제일 정확합니다.

예를 들어 수크랄로스의 경우 0에서 80까지 GI지수가 개개인마다 천차만별입니다.

 

 

◆ 당 알코올

 

 

 

폴리올(polyols) 이라고도 부르는 당 알코올 (sugar alcohol) 은 탄수화물의 일종으로 설탕과 알코올 둘 모두와 유사한 구조를 가집니다.

설탕과 비슷한 구조를 하고 있기에 혀의 단맛 수용체를 활성화하여 달달한 맛을 낼 수 있습니다.

당 알코올은 이름에 알코올이 있지만 에탄올(ethanol)이 포함되어 있지 않으니 술에 취할 걱정은 없습니다.

또한 설탕에 비해 효율적으로 흡수 및 소화되지 않아서 GI지수가 낮고 칼로리도 낮습니다.

자두, 딸기, 아보카도와 같은 일부 과일과 채소에서 자연적으로 발견되며 설탕을 가공하여 만들기도 합니다.

종종 무설탕 껌과 사탕의 저칼로리 감미료, 가공 식품의 식품 첨가물, 치약, 특정 약물 및 완하제에 사용됩니다.

 

일반적으로 다음과 같은 종류가 있습니다.

 

 

• 자일리톨(xylitol)
• 에리스리톨(erythritol)
• 소르비톨(sorbitol)
• 말티톨(maltitol)
• 만니톨(mannitol)
• 이소말트(isomalt)
• 락티톨(lactitol)

 

 

이중 말티톨은 설탕만큼이나 혈당을 올리기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 
대부분의 당 알코올은 체내에 흡수되지 않습니다만 에리스리톨은 예외적으로 몸에 흡수가 잘 됩니다.

하지만 대사 되지는 않기에 흡수한 그대로 소변을 통해 배출됩니다.

 
에리스리톨은 키토제닉 식단에서 자주 쓰이는 감미료입니다.

 

 

 

◆ 당 알코올 부작용 및 권장량

 

 

당 알코올은 신체 내부에서 효율적으로 소화되지 않기에 대장을 통과하여 장내 박테리아에 의해 발효됩니다.

 

 

많은 섭취량은 과민성 대장 증후군 (IBS)이 있는 사람의 경우 팽만감, 헛배 부름, 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.

개개인마다 다르지만 보통 하루에 10 ~ 15g 이 적당합니다.

일부 민감한 사람들은 당 알코올을 피하거나 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 특히 소르비톨과 말티톨이 안 좋을 수 있습니다.

 
혈당 관리하시는 분들은 설탕 대체제를 적극 활용하여 건강 관리하는 데 도음이 되길 바랍니다.

 

이상으로 설탕과 설탕 대체제에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.