콜라겐(collagen)

이번에는 콜라겐에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

콜라겐(collagen)의 역할

 

 

 

 

 

◆ 콜라겐

 

 

 

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 신체의 총 단백질 중 1/3 정도를 차지합니다.

 

콜라겐은 다음과 같은 부분에서 주로 발견됩니다.

 

 

• 뼈

• 피부

• 근육

• 힘줄

• 인대

• 혈관

• 각막

• 치아

 

 

 

이외에도 신체의 많은 부분에서 접착제 역할을 해줍니다. 콜라겐(collagen)이라는 단어는 접착제를 의미하는 그리스어 "kólla"에서 유래했습니다.

 

 

 

◆ 콜라겐의 역할

 

 

 

콜라겐의 종류는 16 가지 정도가 있지만 대표적으로 다음과 같이 4가지 주요 유형이 있습니다.

 

• 유형 1

• 유형 2

• 유형 3

• 유형 4

 

 

 

 

콜라겐 타입(collagen)

 

 

 

 

<유형 1>

 

이 유형은 밀도가 높은 섬유질로 만들어지며 신체 콜라겐의 90 %를 차지합니다. 피부, 뼈, 힘줄, 섬유질 연골, 결합 조직 및 치아에 구조를 제공합니다. 

 

 

<유형 2>

 

이 유형은 더 느슨하게 포장된 섬유로 만들어지며 관절을 완충시키는 탄성 연골에서 발견됩니다. 

 

 

<유형 3>

 

이 유형은 근육, 기관 및 동맥의 구조를 지원합니다.

 

 

<유형 4>

 

이 유형은 피부 층에서 발견되며 여과를 돕습니다.

 

 

 

◆ 콜라겐을 증가시키는 영양소

 

 

 

모든 콜라겐 유형은 프로콜라겐(procollagen)에서 파생됩니다.

프로콜라겐은 신체에서 글리신(glycine)과 프롤린(proline)이라는 두 가지 아미노산을 결합하여 만듭니다. 이 과정에 비타민 C가 사용됩니다.

다음과 같은 영양소를 섭취하면 신체가 프로콜라겐을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 비타민 C

• 프롤린  

• 글리신

• 구리

 

 

<비타민 C>

 

감귤류, 피망, 딸기 등에 다량 함유되어 있습니다.

 

 

<프롤린>

 

달걀흰자, 밀 배아, 양배추, 아스파라거스 및 버섯에 많이 함유되어 있습니다.

 

<글리신>

 

돼지 껍질, 닭 껍질 및 젤라틴에서 다량 발견되며 다양한 단백질 함유 식품에서도 발견됩니다

 

 

<구리>

 

내장 고기, 참깨, 코코아 가루, 캐슈너트, 렌틸 콩에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

이외에도 신체는 새로운 단백질을 만들기 위해 고품질 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 해산물, 콩 등은 모두 훌륭한 아미노산 공급원입니다.

 

 

 

◆ 콜라겐의 손상

 

 

 

다음과 같이 콜라겐을 파괴하는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

 

• 설탕과 정제된 탄수화물

• 너무 많은 햇빛 노출

• 흡연

 

 

<설탕과 정제된 탄수화물>

 

설탕과 정제된 탄수화물을 과다 섭취 시 콜라겐의 자체 복구 능력을 방해합니다. 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물 섭취는 혈당 문제를 야기할 뿐만 아니라 피부도 망가뜨립니다.

 

 

<너무 많은 햇빛 노출>

 

햇빛을 쐬는 것은 비타민D 생성 및 생활주기 리듬 안정화에 도움이 됩니다. 하지만 너무 많이 쐴 경우 다량의 자외선에 의해 콜라겐 생성이 방해받을 수 있습니다.

 

<흡연>

 

흡연은 콜라겐 생성을 감소시켜 상처 치유를 방해하며 피부 주름을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

이외에도 루푸스(lupus)와 같은 일부 자가 면역 질환도 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다.

 

 

 

◆ 콜라겐 공급원

 

 

 

콜라겐은 다음과 같은 동물성 식품에서 많이 발견됩니다.

 

• 닭고기

• 돼지 껍질

• 동물의 뼈를 끓여서 만드는 뼈 국물

• 젤라틴(조리된 콜라겐)

 

 

하지만 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 실제로 신체의 콜라겐 단백질 수치를 증가시키는지에 대해서는 논쟁이 있습니다.

우리가 섭취한 콜라겐은 아미노산으로 분해된 다음 재조립되므로 섭취한 콜라겐이 무조건 콜라겐으로 존재하는지는 확실치 않습니다.

 

 

◆ 콜라겐 보충제

 

 

 

콜라겐 보충제는 가수 분해 콜라겐(hydrolyzed collagen)과 젤라틴(gelatin)의 2가지가 큰 인기가 있습니다.

젤라틴은 콜라겐을 조리할 때 생성되는 물질입니다.

식품에서 섭취하는 콜라겐과는 다르게 작은 펩타이드(peptide)로 분해된 상태라 쉽게 흡수됩니다.

콜라겐 보충제는 다음과 같은 효과를 가질 수 있습니다.

 

 

• 근육량 증가

• 관절염 완화

• 피부 탄력 증가

 

 

<근육량 증가>

2019년 실시된 연구에 따르면 레크리에이션 활동을 하는 남성을 대상으로 실험한 결과 콜라겐 펩타이드 보충제와 근력 운동의 조합이 위약보다 근육량과 근력을 더 많이 증가시켰습니다.

 

 

<관절염 완화>

 

2017년 동물을 대상으로 한 연구에서 외상 후 골관절염 (PTOA, post-traumatic osteoarthritis)이 있는 생쥐에게 콜라겐 보충제를 투여했습니다.

그 결과 콜라겐 보충제는 질병의 발달과 진행을 지연시키는 역할을 할 수 있었습니다.

 

<피부 탄력>

 

2019년 실시된 연구에서 콜라겐 보충제를 복용 한 여성은 피부 외관과 피부 탄력이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

또한 콜라겐은 주름선과 주름을 최소화하여 피부를 개선하기 위한 국소 치료에 사용되기도 합니다.

 

 

이외에도 일부 대체 의학 의사들은 장누수 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제를 사용하기도 합니다.

 

 

◆ 콜라겐 펩타이드 

 

 

 

펩타이드는 아미노산 단위체들이 인공적으로 혹은 자연 발생적으로 연결된 중합체입니다. 콜라겐 펩타이드는 식품에 쉽게 첨가할 수 있는 분말 형태로 나옵니다.

분말 콜라겐 펩타이드는 요리에 넣어도 질감에 영향을 주지 않고 쉽게 섞을 수 있습니다.

이외에 알약으로 된 콜라겐 펩타이드도 있습니다.

개인적으로 장누수 증상이 있으신 분은 저밀도 콜라겐 펩타이드 보충제를 요리에 섞어서 먹는 것을 추천합니다.

 

이상으로 콜라겐에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

 

 

 

장누수 증후군(leaky gut syndrome)