글루타티온(glutathione) (글루타치온)

 

이번에는 글루타티온(glutathione)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

글루타티온(glutathione) 복용 전후

 

 

 

 

 

◆ 글루타티온(glutathione)

 

 

 

글루타티온은 신체에서 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다.

글루타티온은 크게 다음과 같은 3가지 아미노산으로 구성됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• 글리신(glycine)

• 글루탐산염(glutamate)

• 시스테인(cysteine)

 

 

체내의 글루타티온 수치는 영양 부족, 노화 및 스트레스 등으로 인해 감소될 수 있습니다.

글루타티온은 신체 내에서 생성하는 것 외에도 정맥 주사나 흡입제로 투여할 수 있습니다.

하지만 캡슐같은 경구 보충제는 효과가 적습니다.

 

 

 

◆ 글루타티온의 효과 및 장점

 

 

 

• 산화 스트레스 감소 

• 건선 개선

• 알코올성 및 비 알코올성 지방간 질환의 세포 손상 감소

• 노인의 인슐린 저항성을 개선

• 말초 동맥 질환 환자에 도움

• 자가 면역 질환에 도움

• 당뇨병 부작용 완화

• 호흡기 질환 증상 감소

• 피부 미백 효과

 

 

 

<산화 스트레스 감소>

신체의 높은 산화 스트레스는 당뇨병,류머티즘 관절염 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

 

글루타티온은 이런 산화 스트레스를 줄여줍니다.

 

<건선 개선>

 

 

 

 

건선

 

 

 

 

유청 단백질은 예전부터 글루타티온 수치를 증가시키는 것으로 입증되었습니다.

한 연구에서는 유청 단백질을 섭취 시 추가 치료를 받지 않고도 건선이 개선되었음을 나타냈습니다.

 

연구 참가자는 3 개월 동안 유청 단백질을 매일 경구 보충제로 20g을 섭취했습니다. 

<알코올성 및 비 알코올성 지방간 질환의 세포 손상 감소>

 

글루타티온 같은 항산화제가 체내에 부족하면 간기능이 저하되어 지방간을 유발할 수 있습니다.

 

글루타티온은 알코올 및 비 알코올성 만성 지방간 질환 환자의 혈액에서 단백질, 효소 및 빌리루빈(bilirubin) 수치를 개선하고 간세포 손상의 지표인 말론 디 알데히드(malondialdehyde) 수치를 감소시켰습니다.

(간이 나쁠 경우 황달 증상이 나타나게 되는데 빌리루빈이 그 주범입니다.)

글루타티온은 정맥에 고용량으로 직접 투여할 때 가장 효과적입니다. 우리나라에서는 백옥주사라고도 부릅니다.

한 연구에서는 글루타티온을 경구 복용 시  비 알코올성 지방간 질환 환자에게 이로운 영향을 미치는 것을 발견했습니다. 참가자는 4개월 동안 하루 300mg의 글루타티온을 경구 복용했습니다.

 

 

<노인의 인슐린 저항성을 개선>

 

사람은 나이가 들어감에 따라 글루타티온 생성량이 줄어듭니다.

 

한 연구에서 글루타티온이 노인의 체중 관리와 인슐린 저항성에서 어떠한 역할을 하는 지 조사했습니다. 연구 결과 글루타티온 수치가 낮아지면 지방 연소가 적어지고 체내 지방 저장 비율이 높아집니다. 즉 살이 찌는 체질이 됩니다.

참가자들의 식단에 시스테인과 글리신을 첨가했습니다. 그러자 2주 이내에 글루타티온 수치가 증가하여 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 증가시켰습니다.

 

 

<말초 동맥 질환 환자에 도움>

 

 

 

 

 

동맥을 막는 플라그

 

 

 

 

 

말초 동맥 질환은 말초 동맥이 플라그에 의해 막힐 때 발생합니다. 뇌와 심장에 발생하면 뇌종중 및 심장정지를 일으키지만 일반적으로는 다리에 발생합니다.

 

한 연구에 따르면 글루타티온은 혈액 순환을 개선하여 다리에 말초 동맥 질환이 있는 참가자가 통증 없이 걸을 수 있도록 도왔습니다. 참가자는 5일 동안 매일 2회 정맥 글루타티온 주사를 맞은 후 걷기 실험을 수행했습니다.

 

 

<자가 면역 질환에 도움>

 

한 연구에 따르면 글루타티온은 신체의 면역 반응을 자극하거나 감소시켜 산화 스트레스를 줄여줍니다. 자가 면역 질환은 특정 세포에서 미토콘드리아를 공격하는 질환인데 글루타티온은 활성 산소를 제거하여 미토콘드리아를 보호합니다.

 

 

<당뇨병 부작용 완화>

 

한 연구에 따르면 당뇨병 환자가 시스테인과 글리신이 포함된 식단을 지속하자 고혈당 상태임에도 산화 스트레스와 신체 손상 같은 부작용이 줄어들었습니다.

 

참가자는 2주 동안 매일 몸무게 1 키로당 0.81 밀리몰 (mmol / kg)의 시스테인과 1 키로당 1.33 밀리몰(1.33 mmol / kg)의 글리신을 섭취했습니다.

 

 

<호흡기 질환 증상 감소>

N-아세틸 시스테인(N-acetylcysteine)은 천식 및 낭포성 섬유증과 같은 상태를 치료하는 데 사용되는 약물입니다. 이 약물은 흡입제로써 점액을 얇게, 덜 끈적거리게 만들며 염증을 감소시킵니다.

 

이 N-아세틸 시스테인은 글루타티온을 생산할 때 만들어지는 부산물로 글루타티온 생산량이 증가하면 같이 증가합니다.

즉, 글루타티온 생산량이 증가하면 호흡기 질환 증상에 도움이 됩니다.

 

 

<피부 미백>

 

글루타티온은 다음과 같은 작용으로 피부를 밝게 만들 수 있습니다.

 

 

• 피부에 있는 멜라닌 색소를 더 밝은 색으로 전환

• 색소 생성을 촉진하는 티로시나제(tyrosinase) 효소를 비활성화

 

 

한국에서 피부를 하얗게 만드는 백옥주사라고 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 이 백옥주사의 성분이 바로 글루타티온입니다. 

 

 

 

◆ 글루타티온 수치 증가 민간요법

 

 

 

글루타티온 수치는 다음과 같은 방법을 통해 증가할 수 있습니다.

 

 

• 유황이 풍부한 식품

• 비타민 C 

• 셀레늄이 풍부한 식품

• 글루타티온이 풍부한 음식

• 유청 단백질 보충

• 강황

• 충분한 수면

• 규칙적인 운동

• 알코올 섭취 자제

 

 

<유황이 풍부한 식품>

글루타티온의 합성에는 유황이 필요합니다.

유황은 메티오닌(methionine)과 시스테인(cysteine)의 두 가지 아미노산을 함유한 다음과 같은 음식에서 발견됩니다.

 

 

• 소고기
• 생선
• 닭고기
• 브로콜리
• 콜리 플라워
• 케일
• 물냉이
• 겨자 채소

 

 

 

<비타민 C>

비타민 C는 글루타티온을 포함한 다른 항산화 물질들이 신체에 안정적으로 공급되도록 도와줍니다.

한 연구에서 비타민 C는 글루타티온 보다 먼저 활성 산소를 공격함으로써 소모되었습니다. 즉 글루타티온 대신 소모되어 글루타티온 수치가 낮아지는 것을 예방해줍니다.

또한 비타민 C는 산화된 글루타티온을 다시 활성 형태로 전환시켜 글루타티온을 재사용할 수 있게 도와줍니다.

 

참가자는 13 주 동안 매일 500 ~ 1,000mg의 비타민 C를 섭취한 결과 백혈구에서 글루타티온 수치가 18 % 증가했습니다.

 

<셀레늄이 풍부한 식품>

셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타티온 보조 인자로 글루타티온 활동에 필요한 물질입니다. 

다음과 같은 음식에 셀레늄이 풍부합니다.

 

 

• 쇠고기

• 닭고기

• 생선

• 육류 내장

• 코티지치즈

• 현미

• 브라질너트

• 달걀

 

 

성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량 (RDA)은 55 mcg입니다. 이 수치는 글루타티온 과산화 효소의 생산을 극대화하는 데 필요한 양입니다.

한 연구에서는 만성 신장 질환이 있는 성인 45 명을 대상으로 셀레늄 보충제의 효과를 조사했습니다. 참가자들은 3 개월 동안 매일 200 mcg의 셀레늄을 섭취했습니다. 그 결과 모두 글루타티온 과산화 효소 수치가 크게 증가했습니다.

하지만 셀레늄을 과도하게 섭취할 경우 독성이 있을 수 있으니 하루 400 mcg 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

<글루타티온이 풍부한 음식>

신체에서 자체적으로 글루타티온을 생산하지만 다음과 같은 식이 공급원도 있습니다.

 

 

• 시금치

• 아보카도

• 아스파라거스

• 오크

 

그러나 음식을 통해 섭취한 글루타티온은 인체에 잘 흡수되지 않습니다. 또한 조리 및 보관으로 인해 식품의 글루타티온 수치가 감소할 수 있습니다.

<유청 단백질 보충>

 

시스테인이라는 아미노산은 글루타티온 합성에 관여하는 중요한 아미노산입니다. 유청 단백질은 시스테인이 풍부하여 체내 글루타티온 생성량을 증가시킬 수 있습니다.

실제로 많은 연구에서 유청 단백질이 글루타티온 수치를 증가시켜 산화 스트레스를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

<밀크 씨슬>

밀크 씨슬 보충제의 실리마린은 글루타티온 수치를 높일 수 있으며 고갈을 예방해줍니다.

연구자들은 실리마린이 세포 손상을 방지하여 글루타티온 수치 감소를 막는다고 생각합니다.

 

 

<강황>

연구에 따르면 강황의 커큐민은 글루타티온 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 커큐민은 글루타티온을 적정 수준으로 회복시키며 산화된 글루타티온 효소를 재활성화 하는 데 도움이 됩니다.

일반적인 강황 음식은 많은 양의 커큐민 섭취가 어렵기 때문에 강황 추출물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

<충분한 수면>

 

연구에 따르면 만성적인 수면 부족은 글루타티온 수치를 감소시킬 수 있습니다. 

한 연구에서 건강한 사람 30명과 불면증 환자 30명을 대상으로 글루타티온 수치를 측정한 결과 불면증 환자는 글루타티온 과산화 효소가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.

따라서 매일 밤 숙면을 취하면 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

<규칙적인 운동>

한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 글루타티온을 증가시키는데 도움이 됩니다. 

유산소 운동이나 무산소 운동을 각각 하는것 보다는 함께 수행 하는것이 글루타티온 상승량이 큽니다.

그러나 적절한 영양 보충과 휴식 없이 과도한 운동은 오히려 글루타티온 생산량을 감소시킬 수 있습니다.
 

 

<알코올 섭취 자제>

사람의 폐에는 신체의 다른 부위보다 최대 1,000 배 더 많은 글루타티온이 존재합니다.

연구에 따르면 알코올을 과하게 섭취하는 사람들의 폐는 건강한 사람의 폐에 비해 글루타티온 수치가 80 ~ 90 % 적은 것으로 나타났습니다.

따라서 알코올 섭취를 제한하면 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

◆ 글루타티온 부작용

 

 

 

글루타티온을 식품으로 섭취하지 않고 보충제로 복용 시 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이 경우 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

• 복부 경련

• 팽만감

• 기관지 수축으로 인한 호흡 곤란

• 발진과 같은 알레르기 반응

 

 

 

이상으로 글루타티온에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.